Pliometrija:kaj je in kako to narediti

Pliometrija ali "trening skokov" je dinamična oblika vadbe, ki vključuje hitre izbruhe moči, ki raztegnejo in nato skrčijo mišice z največjo močjo. Z ukvarjanjem s pliometričnimi aktivnostmi lahko povečate svojo atletsko zmogljivost, izhodno moč in mišično moč.

Kako deluje pliometrija:

Pliometrični trening spodbuja "cikel raztezanja in skrajševanja" mišic, kar optimizira stopnjo razvoja sile. Ko se mišice hitro raztegnejo in sledi takojšnja koncentrična kontrakcija (skrajšanje), ustvarijo večjo moč v primerjavi z običajnimi vajami za dvigovanje uteži.

Prednosti pliometrije:

1. Izboljšana atletska zmogljivost :Izboljšana sposobnost hitrega izvajanja sile, bistvenega pomena pri športih, kot so košarka, sprint, odbojka itd.

2. Mišična moč in moč :Pliometrija posebej poveča vaša hitra mišična vlakna za eksplozivne gibe.

3. Preprečevanje poškodb :Močnejše stabilizacijske mišice okoli sklepov nudijo dodatno podporo in zmanjšujejo tveganje za obremenitve.

4. Gostota kosti :Pliometrične aktivnosti imajo lahko pozitivne učinke na ohranjanje in celo izboljšanje gostote kosti.

Primeri vaj:

Tukaj je nekaj osnovnih pliometričnih vaj, primernih za začetnike:

1. Skoki v počepu :Stojte s stopali v širini ramen, naredite počep, nato skočite navpično, popolnoma iztegnite noge in roke. Mehko pristanite in se takoj spustite nazaj v položaj počepa za naslednjo ponovitev.

2. Izpadni skoki :Stojte v razkoračeni drži, počepnite in se istočasno odskočite navzgor ter zamenjajte položaje nog v zraku. Mehko pristanite, preidite v izpadni korak in ponovite.

3. Skoki na škatlo z eno nogo :Postavite se pred škatlo (višine primerne za vas) in postavite eno nogo nanjo. Skočite na škatlo z isto nogo in nato zamenjajte nogi v zraku, preden se vrnete v začetni položaj.

4. Tuck skoki :Stojte s stopali v širini ramen. Upognite se in dvignite kolena proti prsim. Ko se kolena dvignejo, skočite navpično in iztegnite telo. Ko pristanete, stisnite kolena v prsi.

Namigi za varnost in učinkovitost:

1. Začnite počasi :Kot pri vsaki vadbi se izogibajte hitremu izvajanju intenzivne pliometrije ali pliometrije z velikim obsegom. Začnite z 1-2 sejami na teden in postopoma povečujte pogostost, ko se prilagajate.

2. Pravilno ogrevanje :Ogrevanje z lahko aerobno aktivnostjo in dinamičnim raztezanjem za pripravo mišic in sklepov.

3. Progresivna preobremenitev :Sčasoma postopoma povečujte intenzivnost, obseg ali kompleksnost, da nenehno izzivate svoje mišice.

4. Pravilna tehnika :Osredotočite se na brezhibno obliko, da naredite vaje najbolj učinkovite in zmanjšate tveganje za poškodbe.

5. Počitek in okrevanje :Pustite mišicam dovolj časa, da si opomorejo in se popravijo.

6. Poslušajte svoje telo :Če čutite bolečino, spremenite ali prekinite vadbo in poiščite zdravniško pomoč.

7. Ohladi :Vadbo zaključite z obdobjem ohlajanja, da podprete okrevanje in preprečite okorelost.

Ne pozabite, da lahko pliometrija izboljša vašo telesno pripravljenost in zmogljivost, vendar je bistveno, da svojo rutino uskladite s svojimi fizičnimi zmogljivostmi. Vedno se posvetujte s strokovnjakom za fitnes ali zdravstvenim delavcem, preden začnete z novim programom vadbe, še posebej, če ste začetnik ali imate posebne pomisleke glede svojega zdravja.