Vaje za mišice rotatorne manšete

jerotatorne manšete sestavljen iz kite in mišice v rami . Čeprav morda ne boste razmišljati o vaših rotatorne manšete na dnevni osnovi , ti kite in mišice , da vaše roke kosti ramenskega vtičnico in zagotavljajo fleksibilnost za izvedbo krožnimi gibi roke. Raztezanje in jih redno telesno dejavnostjo boste preprečili motnje, kot so vnetje . Vedno izvajanje teh vaj z majhno težo in se ustavite, če čutite bolečine . Laganje Arm Dvignite

ležijo na trebuhu na ravno , dvignjeno površino , kot je trmast mizo ali posteljo . Visi eno roko off površini in zgrabi 5 ali 10 £ dumbbell , odvisno od trenutne ravni moči . Boste vedeli,teža je pravi za vas, če se počutite dobro raztegnejo in rahel odpor , ko boste dvignili dumbbell . S težo v roki , dvigniti podlakti do 90 stopinj , dokler ni poravnan s površino mize. Poskrbite, da boste začutili gibanje v zgornji del rame . Ponovite ta gibanja , dokler se počutite utrujeni in storijo enako za nasprotno roko . Opravite 04:57 nize kot začetnik . Kdaj lahko izvajate 12 ponovitev za pet nizov , uporabite dumbbell , ki je dva do 5 £ težji in spustite nazaj na tri sklope .
Stranski in spredaj dvigne

stati z nogami skupaj in dvigni dva 5 ali 10 £ dumbbells na obeh strani . Naj bodo vaše roke zaklenjena naravnost v komolcu in jih dvigniti na vaše strani , dokler so ročke ravni z rameni . Jih spustite z nadzorom, dokler so vaše roke na vaših straneh še enkrat , in ponovite gibanja , dokler ne postanejo utrujeni . Združite bočno odpira s sprednje sproža : Opravite enak predlog , vendar bi z rokami ven na sprednjem delu telesa; storiti vsaka tri do pet nizov , kot začetnik .
Military Press

lahko opravljajo vojaško pritisnite bodisi sedi ali stoji z obema rokama hkrati delajo ali izmenično roke. Pick up dva dumbbells in niti sedeti na stolu ali stojijo z nogami v širini ramen narazen. Pripeljite svoje roke nad glavo in se upognite v komolcih , dokler so vaše roke na 90 stopinj. Push dumbbells , dokler se rahlo dotaknite nad glavo , in jih prinese nazaj dol . Ko jih znižajo , vedno ustaviti na 90 - stopinjskim kotom , ki ste se je začel z zaščito komolcev . Če želite uporabljati izmenično roke , bi z obema rokama nad glavo na 90- stopinjskim kotom in push up dumbbell na desni strani , tako da tudi levo roko ukrivljen na 90 stopinj. Namestnik za več ponovitvami , dokler ne postanejo utrujeni . Kdaj lahko izvajate 12 ponovitev za pet nizov , poveča maso rahlo spusti nazaj v treh sklopih.
Circles

ohladiti z vadbo , opravljajo mala roko krogi z utežmi ali brez . Drži roke ven na obeh straneh telesa , vodenje raven prostoročno z rameni . Naredite majhne naprej kroge z rokami , pazitegibanje razteza na vaših ramenih . Storijo enako gibanju ramena , medtem ko vozni nazaj v nasprotni smeri . Izvesti to vajo , dokler ne postanejo utrujeni .