Pogačico tendinitis in vaje

V skladu s klinike Mayo , pogačice tendinitis (ali kolena skakalec ) " jepoškodba , ki vpliva na kite priključitvi pogačico ( pogačice ) na svojo goleni . " To ponavadi povzroči vnetje, oteklina ali bolečina v kolenu in je pogost med športniki in plesalci . Sprva jenajbolj učinkovito zdravljenje vključuje led in protivnetno zdravilo . Vendar pa lahko nekatere vaje povečati prožnost in moč v kolenu in sosednje mišice . O Vaje

Obstajata dve vrsti vaj za pogačico tendinitis : raztezanje in krepitev moči vaje . Raztezne vaje je treba opraviti vsak dan . Tako lahko povečajo prožnost in mobilnost na pogačico tetive in kolenskega sklepa . Raztezne vaje se kri teče tudi za pogačico kito , ki prinaša potrebnega kisika in hranilnih snovi na prizadeto kito za celjenje. Morate vedno narediti raztezne vaje pred izgradnjo moč vaje , da se segreje mišice gor . Gradbeni moč vaje so namenjeni za izgradnjo moči in stabilnosti v kolenu in sosednjih mišic in kit (tj. kvadricepsa ali stegenske mišice ) .
Raztezne vaje

Stalni bolečin raztegniti : stojalo z nogo svojega ranjenega kolena privzdignil na stol približno 15 cm visoko . Vodenje da iztegnjene noge ( tj. brez upogibanja kolen ) , pusto naprej in iztegnite bolečin ( nazaj v skoku ) za 15 do 30 sekund. Sprostite, nato ponovite z gibanjem trikrat

kvadricepsa odsek : . Stojte obrnjeni zid okoli dolžino roke stran. Postavite eno roko na steno in z drugo roko zgrabigležnja pod prizadeto koleno (ena z tendinitis ) . Počasi dvigni nogo , ga vleče proti zadnjice . Drži ta položaj za 15 do 30 sekund. Ponovite še dvakrat

- Side leži dvigala noge : . Ulezite se na bok in nepoškodovan flex stegno vašega poškodovano nogo . Počasi dvignite to prožen stegno 8 do 10 centimetrov , da so vaše iztegnjene noge . Naredite tri serije po 10 ponovitev. ( Za več vaj , glej reference ).
Moč vzpostavljanja Vaje

Ker krepitev moči vaje porušimo mišičnih vlaken , omejiti vse za krepitev moči vaje za dva ali tri krat na teden . Mišice potrebujejo določen čas , da se popravi. Prav tako lahko preveč vaje vključujejo kolena poslabša vaše stanje tendinitis

Step -up vaja: . Stojalo z nogo na strani vašega poškodovano koleno na platformi , ki je 3 do 5 cm visoko . Naj bo vaš zadnjo nogo naravnost in na tleh. Počasi uporablja večji pritisk na nogo na ploščadi z dvigom svojo drugo nogo na tla , potem spustijo na tla . Naredite 10 ponovitev , nato ponovite vajo še dvakrat

Wall squats z žogo : . Krajnogomet ali košarko proti spodnjem delu hrbta in se naslonite na steno z njo . Držite glavo in ramena proti steni in vzravnan hrbet . Vdihnite , ko se počasi spustite navzdol, dokler se bodo vaša stegna skoraj vzporedna s tlemi . Drži ta položaj za 10 sekund in izdihnite , kot ste sami potisnite nazaj v pokončnem položaju . Naredite 10 ponovitev. Sčasoma, poskusite Vajo ponovite trikrat.