Koleno tendinitis & Vaja

Knee tendinitis , imenovana tudi patellar tendinitis ali kolena skakalec , jevnetje pogačico tetive , ki povezuje pogačice ( koleno ) do kosti golenice . Simptomi navadno začnejo z vnetjem in topo bolečino , ki lahko postopoma poslabša brez ustreznega počitka in zdravljenja (led in protivnetno zdravilo ). Košarkarji in plesalci so dovzetna za to vrsto škode. Kozačetno vnetje , je pod nadzorom, lahko vaje je treba storiti , da se pospeši proces zdravljenja . O Vaje

Obstajata dve glavni vrsti vadbe za kolena tendinitis : raztezanje in krepitev moči vaje . Raztezne vaje se lahko naredi dnevni povečati mobilnost in prožnost v koleno kite in okoliških mehkih tkiv . Gradbeni moč vaje zahtevajo več odpora in graditi mišice , ki obkrožajo tetive kolena zagotoviti večjo stabilnost in podporo. Ko izvajate vaje za krepitev moči , bi morali uravnotežiti vašo vadbo , tako da si gradijo mišice na sprednji in zadnji strani noge in območja kolena.
Raztezne vaje

kvadricepsa raztegniti : Stand približno dolžino roke stran od stene , medtem ko je obrnjen proti njej . Položite eno roko na steno in zgrabi gleženj na strani vašega poškodovano koleno. Počasi dvigniti nogo in ga potegnite vaše zadnjice . Drži ta položaj in napni kvadriceps ( mišice pred noge ), za 15 do 30 sekund , nato se sprostite . . Vajo še dvakrat

Stalni bolečin odsek : medtem ko stoji , postavite peto vašega stopala na povišano površini približno 15 centimetrov od tal . Držeč svojo zadnjo nogo naravnost (ena z kolena tendinitis ) , nagnite naprej in iztegnite bolečin ( nazaj v nogi) mišice brez upogibanja kolena . Napni bolečin za 15 do 30 sekund , nato se sprostite . Ponovite vaje trikrat

- Side leži vlečnica noge : . Ulezite se na bok svojim poškodovano koleno na vrhu drugega. Flex svoje stegno in ga počasi dvignite približno 8 do 10 centimetrov nad vašo drugo pa držeč vaš koleno zaklenjena. Drži ta položaj za osem do 10 sekund , nato se sprostite . Naredite tri serije z 10 ponovitvami .
Moč vzpostavljanja Vaje

gradbeni moč vaje je treba opraviti dvakrat ali trikrat na teden . So podrli več mišičnih vlaken kot pa razteznimi vajami in zahtevajo določeno obdobje okrevanja , da se popravimo. Vedno raztegnite mišice , za pred tem nobenih krepitev moči vaje nekaj minut. Če ne morete storiti katero koli od naslednjih vaj brez bolečine, držijo z razteznimi vajami le še nekaj dni

Hoja po stopnicah : . Pri tej vaji , preprosto hoditi gor in dol po stopnicah enkrat ali večkrat . Postopoma povečati čas, ki ga preživijo na te vaje kot svojo moč in vzdržljivost povečuje. Vodnik si gor ukrepe, ki jih pritisnete na ograjo , če ne morete dati polno težo na kolenih

Wall squats z žogo : . Krajnogometno žogo izza spodnjem delu hrbta in jo pritisne ob zid . S svojo glavo , ramena in zgornji del hrbta dotika stene , nižje sami , dokler so vaše noge skoraj vzporedno s tlemi . Drži ta položaj za približno 10 sekund, nato pa potisnite nazaj gor sami . Dokončanje 10 Skupaj ponovitev. Poskusi, da sčasoma delati do treh skupnih sklopov uresničevanje .