Ekscentrična Vaje za pogačico tendinitis

pogačico tendinitis , imenovan tudi koleno skakalec , jedegenerativna bolezen, ki jo na kolena . Začne se kot vnetje pogačico kito in se lahko povzroči mikro - ali polne solz te tetive . To je posledica prekomerne mehanizma Ekstenzor kolena je , skupno v športih, ki zahtevajo skoki in trd pristanek. Število ekscentričnih vaj lahko pomaga pri procesu zdravljenja . Začetek

ekscentrična usposabljanje se lahko razvije novega kolagena v vezivno tkivo , kot je za pogačico kito . Ta gibanja vključujejo podaljševanje mišična vlakna medtem pogodb mišico. Vi bi morali sanirati tudi tendinitis po metodi riž ( glej vire ) , in če je potrebno , da bi se izognili šport ali dejavnost, ki sprva povzročil stanje.

Vse vaje spodaj naštetih dal sile na oškodovanca tetive . Če je storjeno neupravičeno , bodo samo še dodatno podpihuje in poslabša vaše stanje . Napačno na strani previdno , ko jih delaš . Prenehati, če se zgodi kaj drugega kot blagega nelagodja .

Ne bodite preveč agresivni pri uporabi teh vaj. Namesto tega zgraditi do točke, kjer lahko uporabite uteži udobno . Povečati težo počasi skozi čas.
Ekscentrična Squats

Ekscentrična squats soprimarni vadba priporočljiva za pogačico tendinitis . Vi bi morali najprej izvesti ti uporabljajo obe nogi na ravno površino .

Vodenje obe nogi plosko na tleh , počasi upognite kolena , da čepenje navzdol , kot da bi sedel na stolu za vami . Znižajte svojo rit , dokler ne bodo stegna vzporedna s tlemi . Ta del gibanja, ki trajajo vsaj tri sekunde . Drži ta položaj za 10 sekund . Dal večjo težo na ne- poškodovano nogo in se nato vrne v stoječem položaju . Ponovite za tri sklope po 10 ponovitev. Odpočijte si eno minuto med vsak sklop .

Kot ste začeli krepiti in zdraviti tetive , lahko poveča težavnost tega gibanja . Začnite z ohranjanjem svojo težo enakomerno uravnotežena na obeh nogah , ko se vračajo v stoječem položaju . Potem začnejo dodati težo, bodisi z uporabo Štangla po zgornjem delu hrbta , ali jih imajo dumbbells v vsaki roki . Ko se ne počutite slabo , preusmeriti svojo težo predvsem na poškodovano nogo po vsej celoti gibanja .

Nadaljnji napredek , izvesti čepenje na 45 stopinj pobočju. Začnite s pomočjo nobene teže , in da dajo večji pritisk na ne- poškodovano nogo . Potem napredek, kot je opisano zgoraj . Če želite dodati težo nositi nahrbtnik z utežmi znotraj ( namesto z uporabo Štangla ) .

Če se začnete počutiti večje količine bolečine , se vrnite na zgodnejši fazi rehabilitacije in začeti znova . Če se ne počutite znižati neugodja po treh do štirih mesecih , se posvetujte z zdravnikom . Nekateri drugi pogoj lahko povzroči bolečine v kolenu .
Drugi Krepitev Vaje

popolni rehabilitaciji pogačico tendinitis mora vključevati tudi raztezanje kvadricepsa in fleksorjev kolka , ki nato napreduje krepitev vaje teh mišic . Lunges , squats in stiskalnice za noge bo delo teh mišic .

Bodite pozorni, da se osredotoči na ekscentričnega ( navzdol ) fazo vsakega. Če je potrebno , distribuirati bolj pritiska na vaš non- poškodovano nogo , ko kako začeti. Premik k bolj enakomerni porazdelitvi v daljšem časovnem obdobju .

Sčasoma boste želeli napredovati plyometric vaj. Oceniti svojo bolečino strpnost in stopnjo zdravljenja , začni s skok - roping . Potem začeli delati športno specifičnih plyometrics v vaše treninge (vertikalne skoke , ki jih povezuje , z eno nogo skoke , itd) .