Plantarna fascie raztezne vaje

Plantarni Pas raztezne vaje so koristne pri preprečevanju številnih pete poškodbe ali bolečine v peti . Obstaja veliko preprostih gibi , ki jih lahko storite, da bi izboljšali moč in prožnost stopala . Lahko naredite vaje za krepitev preprosto in se raztezajo , ampak tudi za zdravljenje bolečine v peti , kot tudi preventivni ukrep , da se prepreči poškodbe. Raztezanje in krepitev

Najbolj plantarne fascie vaje so preproste , gre za preproste gibe vaše noge , ki bodo pomagali izboljšati vaše gleženj in meča . Raztezanje vaše plantarna fascie , ste tudi zaradi česar je močnejši . Lahko razdeli svoje vadbene cilje na dva segmenta : . Raztezanje in krepitev

Raztezanje vaš plantarna fascie jedragocena vaja , še posebej, če se vključijo v fizičnih aktivnostih , ki vključujejo vožnjo . Vaš plantarna fascie je nameščen na spodnjem delu stopala in teče dolžino stopala , iz vašega pete kosti na prstih . Ko tečeš , je bil deležen nenadno podaljševanje in skrajšanjem kot nogami pristane na tleh. Ta elastična gibanje raztezanje in umikanje zahteva plantarna fascie biti dovolj prožen , da s takimi stres in vpliv. To je razlog, zakaj lahko raztezanje plantarna fascie vam pomaga , da se prepreči poškodbe.

Krepitev vaš plantarna fascie bi moral biti tvoj drugi cilj . Vaš strategija bi morala biti krepitev ne samo ovojnice , temveč tudi okoliške mišice . Z izboljšanjem struktur v vaših stopal in nog , ki delajo s fascijo med gibanjem , ste zmanjšuje vaše možnosti za gležnje poškodbe in bolečine v sklepih . Osredotočite se na plantarna fascia vaj, ki tudi ciljate meča . To jeodličen način za zdravljenje in zmanjšanje bolečine pete jih morda imate . Ko okoliške mišice in vezi v bližini armaturne plošče , kot so teleta , postanejo šibke ali napete , bodo dodali le še bolj obremenjuje s tvojo nogo , zato je pomembno, da bodite pozorni na drugih okoliških območij , kot tudi (Ahilove tetive , vaš gleženj . itd.)

Ko delaš te vaje , začnite počasi in narediti preproste in nežne gibe , ki bodo povečali prožnost in moč vašega plantarna fascie je . Povečati stopnjo intenzivnosti postopoma . Prav tako jedobra ideja, da to storijo pred in po vadbe ali dejavnosti, kot so tek ali igrajo tenis ali squash .
Vaje

Začnite z enostavnimi razteznimi vajami za vaš plantarna fascie , kot plantarna upognjenim in dorsiflexion . Tako vključujejo preproste gibe , ki jih lahko storite kadarkoli in kjerkoli . Plantarna fleksija se zgodi, ko si pretegnili noge ali prste navzdol . Dorsiflexion jenasprotno gibanje to - to se zgodi , ko vklopite svojo nogo ali prste navzgor . Obe gibanji pomoč razteza ne le vaše fascijo , ampak tudi vaše gležnje in spodnji mišice nog .

To lahko storite tudi preprosto plantarna fascie raztezanje vajo z uporabo teniško žogico ali valjarjem . To storite tako, sedel in uporabo teniško žogo roll na dnu noge v rahlem način. Redno ta način bo učinkovito napni plantarna kapno ligamenta .

Za krepitev , lahko začnete z vajami , kot so toe prijema in prstov hoje z nasprotnega gležnja dorsiflexion . Toe prijema vključuje stoji bosi , z nogami v širini bokov narazen , in curling prste vašega levo in desno nogo dol , izmenično . Curl prste , kot če bi razumela z njimi nekaj. Narediti toliko ponovitev , kot ste všeč. Toe hojo z nasprotnega gležnja dorsiflexion je, ko stojiš bos za tako visok , kot si lahko na prste . Uravnoteženje sebe , nato pa začnite hoditi naprej s počasnimi in majhnimi koraki . Ali to previdno , in ne pozabite, da dorsiflex gleženj in prste , medtem ko se gibljejo nogo navzgor tako visoko kot lahko. Storite na kratkih razdaljah in povečati intenzivnost , ki temelji na lastnem raven udobja .