Katere vaje so dobre za zlomljeno roko s krčenjem mišic?

Izometrične vaje vključujejo zadrževanje mišične kontrakcije brez premikanja sklepa. Te vaje lahko pomagajo ohraniti mišično moč in preprečiti nadaljnjo atrofijo. Nekaj ​​primerov izometričnih vaj za zlomljeno roko vključuje:

* Biceps: Držite roko pod kotom 90 stopinj in zvijte biceps, komolec pa naj miruje.

* Izteg tricepsa: Stojte z iztegnjeno roko za seboj in držite mišico triceps skrčeno.

* Ramenski pritiski: Stojte z nogami v širini ramen in držite roke iztegnjene pred seboj v višini ramen. Roke pritisnite naravnost navzgor nad glavo, ramena pa naj bodo pri miru.

Vaje za obseg gibanja

Vaje za obseg gibanja vključujejo premikanje sklepa skozi celoten obseg gibanja. Te vaje lahko pomagajo izboljšati gibljivost in preprečiti okorelost sklepov. Nekaj ​​primerov vaj za obseg gibanja za zlomljeno roko vključuje:

* Ramenski krogi: Stojte z nogami v širini ramen in rokami ob telesu. Zasukajte ramena naprej v krožnem gibanju, nato obrnite smer.

* Upogibi komolcev: Upognite komolec, kolikor lahko, nato pa ga poravnajte nazaj.

* Zapestni krogi: Zavrtite zapestje v krožnih gibih v smeri in nasprotni smeri urinega kazalca.

Vaje za krepitev

Ko se vaša roka pozdravi, lahko začnete svoji rutini dodajati krepilne vaje. Te vaje bodo pomagale obnoviti mišično tkivo in obnoviti moč vaše roke. Nekateri primeri krepilnih vaj za zlomljeno roko vključujejo:

* Zgibi za biceps z utežmi: Držite bučico v poškodovani roki in zvijte biceps, komolec pa naj miruje.

* Izteg tricepsa z utežmi: Stojte z iztegnjeno roko za seboj in v poškodovani roki držite utež. Upognite komolec in potisnite utež nazaj proti glavi, rama pa naj bo mirna.

* Ramenske stiskalnice z utežmi: Stojte z nogami v širini ramen in v rokah držite par dumbbellov. Potisnite uteži naravnost navzgor nad glavo, pri tem pa držite ramena pri miru.

Pomembno je, da začnete počasi in postopoma povečujete intenzivnost in trajanje vaj, ko se vaša roka zdravi. Pred začetkom katerega koli novega programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom.