1. Začnite z zdravo prehrano. Uživanje zdrave prehrane je bistvenega pomena za pridobivanje mišic. Poskrbite, da boste zaužili dovolj beljakovin (približno 0,8-1 gram na funt telesne teže na dan), ogljikovih hidratov in zdravih maščob.
2. Redno dvigujte uteži. Vadba za moč je najboljši način za izgradnjo mišic. Prizadevajte si dvigovati uteži vsaj dvakrat na teden in se osredotočite na sestavljene vaje, ki delujejo na več mišičnih skupin hkrati, kot so počepi, mrtvi dvig, stiskanje s klopi in pritiski nad glavo.
3. Zagotovite si dovolj spanca. Spanje je bistvenega pomena za rast mišic. Ciljajte na 8-10 ur spanja na noč.
4. Ostanite hidrirani. Čez dan pijte veliko vode, da ostanete hidrirani.
5. Bodite potrpežljivi. Gradnja mišic zahteva čas in trud. Naj vas ne obupa, če rezultatov ne vidite takoj. Le tako vztrajajte in sčasoma boste dosegli svoje cilje.
Tukaj je nekaj dodatnih nasvetov za pridobivanje mišic posebej za najstnike:
* Osredotočite se na sestavljene vaje. Sestavljene vaje delujejo na več mišičnih skupin hkrati, kar vam lahko pomaga hitreje zgraditi mišice. Nekatere dobre sestavljene vaje za najstnike vključujejo počepe, mrtvo dviganje, stiskanje s klopi, stiskanje nad glavo in vlečenje.
* Uporabite utež, ki je zahtevna, a ne pretežka. Morali bi biti sposobni narediti 8-12 ponovitev vsake vaje v dobri formi. Če ne zmorete narediti 8 ponovitev, je utež pretežka. Če z lahkoto naredite 12 ponovitev, je utež prelahka.
* Težo povečujte postopoma. Ko postanete močnejši, lahko postopoma povečate težo, ki jo dvigujete. Cilj je povečati težo za 5-10 % vsake 2-3 tedne.
* Poslušajte svoje telo. Če občutite bolečino, prenehajte z vadbo in počivajte. Pomembno je, da poslušate svoje telo in se izogibate poškodbam.
* Pogovorite se z zdravnikom ali trenerjem. Če vas skrbi pridobivanje mišic, se posvetujte z zdravnikom ali kvalificiranim osebnim trenerjem.
Zdravje in Bolezni © https://sl.265health.com