Kaj povzroča bolečine v mišicah in kako jih najbolje ublažiti?

Bolečine v mišicah, običajno imenovane mišična bolečina z zakasnjenim nastopom (DOMS), je začasno nelagodje ali bolečina v mišicah, ki se pojavi 12 do 48 ur po nevajeni ali naporni vadbi. Tukaj je pregled, kaj povzroča bolečine v mišicah in kako jih je mogoče najbolje ublažiti:

Vzroki za bolečine v mišicah:

Mikrotravma: Med vadbo, zlasti pri ekscentričnih kontrakcijah (podaljšanje mišičnih vlaken), pride do drobnih raztrganin ali mikropoškodb mišičnih vlaken. Ta poškodba mišic sproži vnetni odziv v telesu.

Odpadni produkti presnove: Naporna vadba vodi do kopičenja presnovnih odpadkov, kot je mlečna kislina, v mišicah. Ti odpadni produkti dražijo mišična vlakna in prispevajo k bolečini.

Mišični krč: Bolečina v mišicah lahko povzroči tudi nehoteno krčenje mišic ali krče, kar lahko še poslabša bolečino.

Najboljši načini za lajšanje bolečin v mišicah:

Počitek: Pustite mišicam dovolj časa, da si opomorejo. Dan po intenzivni vadbi si privoščite dan počitka ali se lotite lahkih, nenapornih dejavnosti.

Hidracija: Ustrezna hidracija pomaga pri izpiranju odpadnih snovi in ​​spodbuja okrevanje mišic. Pijte veliko vode pred, med in po vadbi.

Raztezanje: Nežno raztezanje lahko pomaga zmanjšati mišično napetost in izboljša pretok krvi na prizadetem območju. Raztezanje lahko izvajate pred in po vadbi.

Masaža: Masaža bolečih mišic lahko pomaga sprostiti napeta mišična vlakna in zmanjša bolečino. Izvajate lahko samomasažo ali poiščete strokovno terapevtsko masažo.

Ledena terapija: Uporaba ledenih obkladkov ali hladnih obkladkov za kratek čas (15-20 minut) lahko pomaga zmanjšati vnetje in ublažiti bolečine v mišicah.

Toplotna terapija: Toplota je lahko tudi koristna pri lajšanju bolečin v mišicah, še posebej, če se uporablja nekaj dni po začetni bolečini. Topla kopel ali uporaba grelne blazine lahko pomaga pomiriti prizadete mišice.

Protibolečinska zdravila brez recepta: Če je bolečina huda, lahko lajšalci bolečin brez recepta, kot sta ibuprofen ali acetaminofen, pomagajo zmanjšati bolečino v mišicah in nelagodje.

Aktivna obnovitev: Lahke vaje ali dejavnosti, kot so hoja, tek ali plavanje, lahko pomagajo izboljšati pretok krvi in ​​spodbujajo okrevanje mišic. Aktivno okrevanje pomaga pri izpiranju odpadnih produktov in zagotavljanju hranil mišicam.

Pravilno ogrevanje in ohlajanje: Pred vadbo se vedno ogrejte in po njej ohladite. Pravilno ogrevanje pripravi vaše mišice na vadbo, medtem ko ohlajanje pomaga zmanjšati tveganje za bolečine in poškodbe mišic.

Postopno napredovanje: Če šele začnete z vadbo ali začnete z novo rutino vadbe, sčasoma postopoma povečujte intenzivnost in trajanje vadbe, da se vaše mišice prilagodijo.

Uravnotežena prehrana: Prepričajte se, da uživate uravnoteženo prehrano, ki zagotavlja dovolj beljakovin, ogljikovih hidratov in drugih bistvenih hranil za podporo okrevanju mišic. Zlasti beljakovine so pomembne za obnovo mišic.

Izogibanje pretreniranosti: Prekomerna vadba lahko vodi do prekomerne bolečine v mišicah in ovira okrevanje. Poslušajte svoje telo in si po potrebi vzemite dneve počitka, da preprečite preobremenitev.

Ne pozabite, da je bolečina v mišicah normalen odziv na vadbo, če pa je bolečina huda ali traja dlje časa, je pomembno, da se posvetujete z zdravstvenim delavcem, da izključite morebitna osnovna zdravstvena stanja.