Kako do večje zadnjice in stegen?

Tukaj je nekaj vaj in nasvetov o življenjskem slogu, ki vam lahko pomagajo zgraditi mišice v zadnjici in stegnih:

vaje:

1. Počepi:Počepi so odlična vaja za izgradnjo mišic v zadnjici, štirikolesnikih in stegenskih mišicah. Začnite tako, da stojite z nogami v širini ramen, nato pa spustite telo navzdol, tako da potisnete boke nazaj in pokrčite kolena. Hrbet naj bo vzravnan, prsni koš pa dvignjen.

2. Izpadni koraki:Izpadni koraki delujejo na zadnjici, štirikolesnikih in stegenskih mišicah. Za izvedbo izpadnega koraka stopite naprej z eno nogo in spustite telo navzdol, dokler zadnje koleno ni blizu tal. Potisnite se nazaj v začetni položaj in ponovite z drugo nogo.

3. Step-ups:Step-ups delajo gluteuse, štirikolesnike in stegenske mišice. Poiščite trdno površino, na primer stopnico ali klop, ki je visoka približno do kolen. Eno nogo postavite na površino in nato stopite navzgor z drugo nogo. Vrnite se v začetni položaj in ponovite z drugo nogo.

4. Deadlifts:Deadlifts deluje na več mišičnih skupin, vključno z gluteusi, štirikolesniki, stegenskimi mišicami in hrbtom. Če želite izvesti mrtvo dviganje, stojte s stopali v širini ramen in se upognite v pasu, hrbet pa držite vzravnan, noge pa zravnane. Primite palico z zgornjim prijemom in jo povlecite navzgor, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi.

5. Glute Bridges:Glute Bridges so izolacijska vaja, ki deluje na zadnjico. Ulezite se z obrazom navzgor na tla s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Pritisnite pete ob tla in dvignite boke, dokler vaše telo ne tvori ravne črte od ramen do kolen.

Nasveti za življenjski slog:

1. Jejte zdravo prehrano:poskrbite, da boste v svojo prehrano vključili veliko beljakovin, ogljikovih hidratov in zdravih maščob.

2. Poskrbite za ustrezen počitek:spanec je bistvenega pomena za okrevanje in rast mišic.

3. Ostanite hidrirani:pitje veliko vode pomaga ohraniti vaše sklepe podmazane in vaše mišice delujejo pravilno.