Vaje za zapestja zvini

Če imate izpahnil zapestje ,prva stvar, zdravnik bo priporočam, je popoln počitek in zdravljenje , vključno z ledom in toplotno terapijo. Počakajte, da začne zapestje vaje , dokler vam poškodba popolnoma zaceli. V bistvu obstajata dve obliki zapestne vaje --- raztezanje in krepitev . Začnite svoj raztezanje rutino , ko vam ni več ostro bolečino v vašem zapestju , ki mu sledi krepitev rutino , ko se raztezana prizadetem območju ni več povzroča bolečino . Raztezanje

Po univerzitetne športne medicine , ki se razteza zapestij lahko pomoč pri zdravljenju zvini . Ena od običajnih raztezanje vadbe je znana kot " zapestje gibljivosti " vadbe . To poteka v treh delih . Za začetek , držite roko ven in ga nežno upognite zapestje naprej. Ne seva ali trzaj zapestja . Držite pet sekund in jo prinese nazaj počasi . Naredite tri serije po 10 ponovitev. Dalje, upognite zapestje nazaj , po istem postopku , in ne tri sklope 10 gibov. Dalje, naredite vajo side- to- strani , upogibanje zapestja rahlo v levo od izhodiščnega položaja , ki ima pet sekund , nato pa ga upognite desno , ponovno držite pet sekund . Ali trije nizi po 10 ponovitev .

Druga uporabna vaja je "zapestje odsek . " Za začetek , držite roko s prsti ohlapno in sproščeno in dlan obrnjena navzdol . Upogibati zapestja naprej, tako da vaši prsti so obrnjena navzdol, nato pa oprijem na hrbtni strani dlani z drugo roko in nežno pritiskajte s palcem in prsti , ki jih potiska dlje dol . Držite za 15 do 30 sekund. Vrnite se v začetni položaj in upogibati zapestja nazaj , tako da je vaša dlan je obrnjen navzven , v položaju " ​​STOP" . Zdaj z drugo roko za nežno pritiskajte na prste , da jih potisnite dlje nazaj , in da imajo za 15 do 30 sekund. Ponovite celoten postopek trikrat. Kot vaš prožnost izboljšuje , postopoma povečati pritisk na drugi strani .

Končajte s tem, kar je znano kot "razširitev zapestje in fleksije odsek. " Stati na mizi z dlanmi in prsti počivajo ravno na svoji površini in komolci naravnost . Nežno pusto vaše telo naprej, držimo komolce ravna, tako da so nekateri pritisk pade na vaših zapestjih . Drži ta položaj za 15 do 30 sekund, nato se sprostite . Zdaj obrnemo položaj roke na mizi , tako da dlani obrnjeni navzgor in prsti so obrnjena proti telesu. Nežno pusto vaše telo stran od mize , in držite za 15 do 30 sekund. Ponovite celoten niz trikrat.
Krepitev

prvi utrjevanje telesne vadbe je" zapestje upogib " gibanje . V skladu z University of Michigan zdravstvenega sistema , bi ti zapestje krepitev vaje je treba opraviti le, če niti ni več bolečine izkušnje iz raztezne vaje , alibolečina na najmanjšo možno mero .

Začnite tako, da držite ročaj kladiva ali zapečatena juha pločevinko v roki . Z dlanjo obrnjeno navzgor in vaš ročni naravnost , upognite zapestje navzgor , kolikor je lahko, držite eno sekundo , nato pa se vrnete v začetni položaj . Naredite tri serije po 10 ponovitev , in se izognili hitro ali sunkovit predloge .

"Podaljšek zapestje " jepodobna krepitev vaja ---edina razlika je, da imajo težo z dlanjo obrnjeno navzdol in iz tega položaja dvigne zapestje navzgor . Sledite povsem enak postopek kot pri " zapestje upogib " vadbo , in še enkrat tri serije po 10 ponovitev. Kot je vaše zapestje krepi , povečujejo se uporabljajo v obeh vajah težo.