Core vaje s sedečem položaju zastarejše

Core mišice se nahajajo v avtu , ali paSredinsko presek vašega telesa . Trebuha , hrbta, kolkov in mišice medeničnega dna make up vaše jedro . Veliko vaje za jedro so izvedli med ležanjem ali stoje . Krepitev jedro lahko lažje za starejše občane , pa če je to narejeno v sedečem položaju . Prednosti

Skoraj vsak gib , ali ste sede, stoje ali leže , zahteva, da uporabite svoje jedro mišice , glede na univerzi Rochester Medical Center . Prednosti krepitev jedro skozi vaje vključujejo izboljšano mobilnost, ravnotežje in stabilnost. To so vse stvari, ki lahko z leti upade in tako povečujejo tveganje za nastanek poškodb . Core vaje pomagajo ohraniti in graditi gostoto kosti .
Sedel na stolu

število vaj za starejše vključujejo sedel na stolu z ukrivljen kolena in noge počiva na tleh zagotavlja stabilnost . National Institutes of Health priporoča sedi vrstico s pomočjo upora bend okrepiti svoj ​​hrbet , kot tudi ramo in vratnih mišic . Postavite sredi odpornosti pasu trdno pod nogami in oprijem na obeh koncih , eden v vsaki roki . Potegni gor na pasu , dokler ne bodo komolci upognjeni in vaše roke so na ravni prsih . Na kratko držite pred znižanjem roke , še vedno drži pas . Popolne vsaj 10 vrstic na set. Čeprav je ta vaja deluje predvsem zgornjo površino vašega jedra , ki jih prav tako sodelujejo vaš želodec mišice med dejavnostjo , ki jim močnejši .
Sedi na tleh

Core vaje , ki jih opravljajo , medtem ko sedi na tleh krepitev trebušnih mišic in hrbta ob istem času . Ena vaja jespremenjen sit -up . Sedi na tla z vašimi ukrivljen kolena in stopala plosko na tleh. Prečkajo roke pred prsi in pusto nazaj, kolikor lahko udobno . Vrniti v nevtralni položaj in ponovite za skupno 10 ponovitev. Sukanje jedro vaja imenujevrtenje deblo deluje ne le vaše trebušne mišice , ampak tudi svoje Obliques na straneh vašega trupa. Iz spremenjenega sit -up položaj , potisnite noge , dokler petami počiva na tleh . Primite žogo zdravilo ni težjega od 2 £ z obema rokama na ravni prsih . Vodenje hrbet naravnost , vrtenje vaše telo v levo , pavza zasekundo in nato zasuk v desno .
Varnostne

Starejši odrasli morajo uporabljati zdravo pamet , da se prepreči poškodba povezana s telesno vadbo . Ogreje kratek sprehod pred izvajanjem , da se ogreje vaše mišice . Vedno povečanje vaše število ponovitev postopoma , da se prepreči vleče mišico v hrbtu ali trebuhu . Ne izvajajo do točke bolečine . To je še posebej pomembno pri opravljanju sukanje osrednje vaje , da izvaja pritisk na hrbtu in bokih .