Tukaj je vodnik po korakih za pravilno izvedbo počepa s čašo:
1. Začnite v položaju pripravljenosti:
- Stojte s stopali v širini bokov, prsti rahlo obrnjeni navzven.
- Držite utež ali kettlebell z obema rokama blizu prsi. Komolce imejte stisnjene.
- Počepnite, dokler se komolci ne dotaknejo kolen. Prsni koš naj bo dvignjen, kolena pa neposredno nad nogami.
- Pritisnite skozi pete in iztegnite boke in kolena, da se vrnete v začetni položaj.
2. Ohranite pravilno obliko:
- Naj bo vaše jedro ves čas vaje angažirano.
- Osredotočite se na to, da bodo vaše pete prislonjene na tla.
- Spustite svoje telo, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.
- Potisnite se skozi pete, da vstanete, medtem ko utež še vedno držite blizu prsi.
- Med gibanjem se izogibajte nagibanju naprej ali upogibu hrbta.
3. Po potrebi prilagodite težo:
- Začnite z manjšo težo in postopoma povečujte, ko se vaša telesna pripravljenost izboljšuje.
- Cilj je izzivati se, ne pa se obremenjevati.
4. Osredotočite se na kakovost namesto količine:
- Delajte nadzorovane gibe in se osredotočite na pravilno formo.
- Začnite z manjšim številom ponovitev in povečujte, ko vam bo vaja ustrezala.
5. V svojo rutino vključite počepe s čašo:
- Ciljajte na to, da 2-3 krat na teden izvajate počepe s čašo.
- Združite jih z drugimi vajami za spodnji del telesa, kot so izpadni koraki in zadnjični mostovi za dobro zaokroženo dnevno vadbo za noge.
Različica:
Goblet squat lahko izvajate tudi z različno opremo:
- Kettlebell Goblet Squat: Držite kettlebell z obema rokama za rogove in pustite, da utež naravno visi pred vašim telesom.
- Počep z mreno: Postavite palico na tla in primite palico z obema rokama, roke naj bodo ravne. Upognite se in dvignite palico, jo držite blizu prsnega koša in nadaljujte s počepom.
Upoštevajte, da goblet počepi zahtevajo določeno stopnjo prilagodljivosti, zato je, če imate kakršne koli omejitve gibljivosti ali poškodbe, najbolje, da se posvetujete z zdravstvenim delavcem, preden poskusite to vajo.
Zdravje in Bolezni © https://sl.265health.com