Kako močne kosti

Približno 10 milijonov Američanov imate osteoporozo , zdravstveno stanje je značilna šibka ali krhke kosti , glede na National Osteoporoza Foundation. Kost je živo tkivo sestavljeno iz kolagena in kalcijevega fosfata , esencialni mineral , ki je potreben za zdravje kosti . V otroštvu in adolescenci ,telo dobi 85 do 90 odstotkov svoje kostne mase odraslih , vendar pa, kot se starajo , izguba kostne začne pospeševati. Obstajajo koraki lahko sprejmejo za zmanjšanje izgube kostne mase in obdržati vaše kosti močne in zdrave. Kalcij

Kalcij pomaga graditi in vzdrževati močne kosti , poleg ustrezno pomagati srca, mišic in živcev funkcijo , in pomaga pri strjevanju krvi. National Academy of Sciences priporoča, mlajša od 50 let in nosečnice in doječe matere zaužijejo 1000 miligramov kalcija na dan, in odrasli, starejši od 50 let porabijo 1200 miligramov kalcija na dan. Devetindevetdeset odstotkov kalcija v telesu se shranjuje v kosteh in zobeh in en odstotek najdemo v krvi , po NIH osteoporozi in z njim povezanih bolezni kosti National Resource Center . Ko pade raven kalcija v krvi ,telo potegne kalcij iz kosti , zaradi česar so kosti oslabljene in porozne . Dober vir kalcija vključujejo mlečne izdelke, sardine, tofu , beli fižol, zeleno listnato zelenjavo in s kalcijem obogaten žita in sokove.
Vitamini D & K

Vitamin D pomagatelesu absorbirati kalcij. Mlajša od 70 let je treba zaužiti 600 mednarodnih enot vitamina D na dan, odrasli, starejši od 70 let bi morali zaužiti 800 mednarodnih enot vitamina D na dan , glede na NIH osteoporozi in z njim povezanih bolezni kosti National Resource Center . Telo sintetizira vitamin D pred sončno svetlobo , vendar pa temno kožo ,uporaba za zaščito pred soncem in nizko sončno svetlobo zmanjšuje to sposobnost . Dobri viri vitamina D so obogatili mleko, jajčni rumenjak , jetra in morske ribe . Vitamin K je lahko tudi pomaga uravnavati raven kalcija in tvorbo kosti , poroča Health Studymedicinskih sester . Dobri viri vitamina K vključujejo brokoli , brstični ohrovt in listnato zelenjavo . Moški naj porabijo 120 mikrogramov na dan in ženske bi morali zaužiti 90 mikrogramov na dan.
Vaja

Redna vadba pomaga ne samo močne kosti , ampak tudi zmanjšuje izgubo kostne mase . Izberite nosita težo in mišičnega krepitev vaj. - Teža ob vaje pomagajo zgraditi močnejše , gostejše kosti , ker je vaše telo deluje proti težnosti . Nekaj ​​dobrih Vplivne nosilnih vaje vključujejo ples , aerobika vplivnih , pohodništvo, tek , skakanje vrvi, stopnišč plezanje, tenis in dvigovanju uteži . Vendar, če so vaše kosti oslabljene zaradi osteoporoze ali če ste slabotni , se odločijo za majhnim vplivom nosilnih vaje, kot so eliptični stroji, aerobiko majhnim vplivom , stopničasti strojev in hojo. - Mišičnih krepitev vaje vključujejo jogo in pilates . Narediti bi morali 30 minut nosilnih vaj redno in mišice , krepitev izvaja dva do tri dni na teden .
Lifestyle Spremeni

vaš življenjski slog posredno vpliva izguba kostne mase . S tem, da nekaj preprostih sprememb , lahko zmanjšate tveganje za razvoj osteoporoze . Kajenje povečuje tveganje za razvoj osteoporoze z znižanjem ravni estrogena . Estrogen pomaga počasno izgubo kostne mase . Omejite uživanje alkohola na eno pijačo na dan. Over- imbibing zmanjša sposobnost telesa za obdelavo kalcija . Sprehod skozi vaš dom in odstranite vse nevarnosti , ki lahko povzročijo padec . Pospravite nered , uporabite gume mat kopel pod tušem ali v kadi , postavite nedrseči nosilce na preprogah in metati odeje in namestite zgrabi palice . Vaje niso vplivov izboljšanje ravnotežja in koordinacije in povečanje mišične moči .