Osteoporoza Vaja Vodnik

Ženske z osteoporozo imajo manjšo gostoto kosti kot tiste, ki ne , kar pomeni večje tveganje za kostnega zloma . Čeprav so bile kosti, manj gosto, da ne izključuje koristi telesne vadbe za povečanje moči in kostno maso . Po posvetu z zdravnikom ali fizioterapevta o ustreznih korakih za varno vadbo, lahkoženska varno opravljati telesno aktivnost . Ženske bi morale vključevati tri oblike vadbe v svoje rutine : Trening moči , aerobne vaje , ter vaje za prožnost . Trening za moč

Trening za moč ne pomeni zgolj uporabo uteži - to lahko vključuje tudi pasove odpornosti na izgradnjo mišične mase . Trening za moč krepi ne samo jedro in zgornjega dela hrbta , prav tako lahko upočasni izgubo mineralov v kosteh .

Zdravnik ali fizioterapevt lahko razvijejo specializirani program vadbe , ki temelji na resnosti osteoporoze in vplivi na hrbtenico . Vendar pa , kot pravilo , se je treba izogibati vaje , ki vključujejo sukanje hrbtenice .

Primeri pozitivnih vaj za izgradnjo moči vključuje biceps kodre , pleče stiskalnice, stiskalnice prsih , ramenih muhe, ki stoji na vrhovih prste , zavijanje vadbe pas okoli gležnjev in shuffling od strani do strani , ki ima vadbeno skupino in odpiranje in zapiranje roke . Vsaka vaja je treba opraviti osem do 12-krat v dveh do treh nizih.
Aerobnih aktivnosti

Medtem ko se dejavnosti z visoko vplivov , kot so tek , igranje tenisa, ali bi moral ples treba izogibati zaradi travme , postavljene na hrbtenici, ki nosijo telesno maso aerobnih dejavnosti, kot so hoja , aerobika majhnim vplivom , vrtnarjenje, pohodništvo, ali eliptični usposabljanja ponujajo tako srca in ožilja , kot tudi za izgradnjo kostne koristi.

deluje tekočem traku , začnite pri nizki hitrosti 0,8-1,2 , nato pa počasi povečevala korakih po 0,2 , dokler ne dosežeteudobno hitrost (to je ponavadi nekje med 2.4 in 3.6 ) . Uporabljajo podobne strategije za eliptični stroji : Opravite vajo na ravni najbolj udoben za vas , za 30 minut ali več . Če jemljete aerobika razred , ne Preopteretiti sebe : bi morali biti dovolj diha , da bi lahko nadaljevali pogovor

Čeprav je pomembno poudariti, da kolesarjenje, plavanje in druge vodne aerobike lahko poveča kardiovaskularno zmogljivost . je s pomočjo nosilnih vaj, ki počasi izgube mineralne kostne .
prilagodljivost vaje

povečana prožnost , ne le izboljšuje držo , prav tako izboljšuje ravnotežje in tako preprečili morebitni kostno - breaking pade . Razteza se ne sme opraviti šele potem, ko se mišice so topli , tako da je konec sobnem sejiidealen čas , da se raztezajo . Drži , ne poskakujejo , odsek , in se izognili odsekih , ki zahtevajo upogibanja (ali sukanje ) hrbtenice , kot dotika prste . Vodeni razteza prek T'ai chi ali joga so velike možnosti za raztezanje. . Vendar pa je treba nekatere joga predstavlja treba izogibati zaradi zahtev upogibanja

Dobri dele za preprečevanje osteoporoze in zgradbe kosti , so: • zvitkih vratu ( petkrat ) • shrugging ramena up ( držite pet sekund ) in navzdol ( petkrat ) • medtem ko stoji , položite roke na hrbet in se raztezajo nekoliko nazaj ( vendar ne preveč ) . Držite za 10 sekund naenkrat in ponovite 5-krat . • v sedečem položaju , dviganje in spuščanje petami 10-krat • v sedečem položaju , dvig obeh nogah , enega po enega , z nogo upognjeno

morala Ženske opravljajo kombinacijo teh vaj za 30 minut večino dni v tednu.