Pasivna Statična Raztezanje za plantarna fleksorjev

Plantarni upogib jedejanje kaže prste stran od vas , tako kot takrat, ko stojiš na vaše TIP- prste pokukati čez visok zid . Mišice , ki so odgovorni za te ukrepe so vaša gastroknemius in soleus in , v manjši meri , je tibialis posterior mišico . Priključen na pete kosti prek Ahilovo tetivo " , lahko te mišice postanejo tesen po dejavnostih, kot so tek , ali nosite visoke pete . Pasivne razteza vključujejo zelo malo ali nič truda v imenu vaditelj in sodober način , da se raztezajo svoje plantarna fleksorični mišice. Stoji Calf Stretch Off korak

Ta odsek uporablja vaše telesne teže , da bi podaljšale vaše meča . Postavite jajca noge na robu čvrsto koraka. Z rokami za ravnotežje , omogočajo gravitacija vleči svoje pete navzdol . Zadržite ta položaj za 15 do 30 sekund . Če potrebujete globlji odsek , izvesti to vajo na eni nogi naenkrat , tako da je več teže potisnilo navzdol skozi tele , ki se bo povečal obseg gibanja.

Sprinter meča Stretch

Sprejeti enak položaj kot sprinter v blokih .

Ta vaja ponavadi počutil bolj v soleus ali globlje mečne mišice , kot tudi Ahilova tetive . Čepenje na tla in sprejme enak položaj kot sprinter v štartnih blokih . Nagnite se naprej in počiva prsni koš na stegnu in roke na tla . Preusmeriti svojo težo naprej in potisnite vaše pete navzdol proti tlom . Držite za 15 do 30 sekund in nato spremenite noge .
Towel Tele Stretch

brisačo zagotavlja enostaven način , da se raztezajo svoje meča . Uporaba roke , v nasprotju z vašo telesno težo pomeni, da je , medtem ko so učinkovite, ta vaja omogoča le blago odsek . Sedi na tla in zanke brisačo nad žogo z eno nogo . Ležati na postelji in dvignite noge , tako da je navpična . Brez premikanja kolena potegnite na koncih brisačo in sestaviti svoje prste proti sebi . Držite za 15 do 30 sekund, nato se sprostite in spremenite noge .
Partner - Assisted Tele Stretch

Partnerske razteza potrebna dobra komunikacija . Bistveno je, da obvestite svojega partnerja, če boste potrebovali več ali manj pritiska , tako da boste dobilinajveč iz odseka . Premalo inse raztezajo bo neučinkovita , ker bi lahko preveč pritiska povzroči poškodbe. Ulezite se na trebuh in upognite noge tako da vaš shin je navpična. Prosite partnerja za potiskanje navzdol delom stopala in pritisnite prste na vaše golen . Držite se raztezajo od 15 do 30 sekund in ponovite na drugi nogi . Ta odsek poudarja soleus ali globlje mečne mišice .