Kako preprečiti Your Back From krivljenje Ko Deadlifting

mrtvi dvig je eden najboljših polno telo vaje lahko storite , vendar pa lahko poškoduje vaš hrbet , če ne izvaja pravilno. Najpogostejša napaka pri deadlifting , navadno izvede neizkušene športnike in rekreativce , je zaokrožiti nazaj , stisne prednji del ledvenih vretenc vaših diskov in silijo diskov za premik proti zadnjemu . To stališče vas postavi na visoko tveganje , ki trpi zaradi spodrsnilo disk , ki je popolnoma katastrofalne za vaše zdravje in dobro počutje . Z učenjem pravilnega mrtvega dviga tehnike , ki jih lahko izkoristijo svoje prednosti, medtem ko čim bolj zmanjšati tveganja. Tisto, kar potrebujete
Barbell
Teža plošč
Proste Prikaži več navodil
Barbell Dead Lift
1

Vstavite Štangla z želeno število teže plošč in potem stati pred Štangla z nogamimalo širše kot do ramen širine narazen.
2

Bend kolena in bend naprej v pasu , da zgrabite Štangla . Vaš prijem je treba malo širše od širine ramen . Zaradi varnosti uporabljajte Zgornji oprijem. Ta prijem povzroča podlakti interno vrti , močno zmanjšanje stresa na vaše biceps in zmanjšuje tveganje seva ali razpoke . Naj bodo vaše prsi visoka in se sprostite ramena . Poglej naravnost v celotnem rep .
3

Zravnajte hrbet , kolikor je to mogoče, in poskusite obdržati , kot je ta v celotnem mrtvi dvig . To jenajtežji del te vaje , če stezačetnik ali imajo šibko jedro. Da bi preprečili hrbet iz zaokroževanja , morate pogodbo svoje jedro mišice , vključno z vaše transversus abdominis ( globoko trebušno mišico) , vaši rectus abdominis ( vaš " six-pack " ) in vaši Erector spinae ( globoka spinalna mišična ). Po tem, ko opravljajo te ključne mišice , morate osredotočiti na dihanje v straneh vašega prsnega koša . To vam v bistvu preprečuje napenjanje prepona , ki je lahko skupna , ko deadlifting napačno.
4

Dvignite Štangla od tal z razširitvijo kolena in boke . Ko to storite , ostati osredotočen na zmanjšanje vašega jedra. Zapomnite si te mišice , ki se ukvarjajo in jih ne sprostite , sicer pa vas bo vaše hrbtenice iznevtralne ali zravnal , položaj . Prav tako poskrbite, da boste izdihom v tem gibanju. Pogosta napaka je, da se sprostite vaše jedro , ko exhaling . Bi se temu izognili . To lahko traja nekaj časa privajanje na pravilno to. S ponavljanjem in koncentracijo , pa bo vaša mrtva oblika dvigalo izboljšati .
5

Vrni Štangla na tla z upogibanjem boke in kolena . Vdihnite v tem gibanju, spet vodenje vaše jedro , ki se ukvarjajo . Poskušajte dihati v straneh vašega prsnega koša namesto v trebuh .