Kako zmanjšati bolečina v križu in hip

Bolečine v hrbtu je eden izmed najpogostejših poškodb in vzrokov za zamujeno delo v Združenih državah Amerike. To jeglavni cilj za izboljšanje javnega zdravja v " Zdravi ljudje za leto 2020. " Manjše nazaj in kolk bolečine so lahko posledica oslabelosti mišic , sev ali nefleksibilnosti kolka . Več kot en ali dva dni počitka z aktivnim bolečine v hrbtu lahko dejansko neproduktivno, če bi zdravljenje , poroča SpineHealth.com . Priporočajo počasno , kontrolirano , postopoma in progresivno vajo , da se pozdravi bolečina v križu in kolka . Vaja se lahko zmanjša tveganje za nadaljnjo škodo in ohranjanje kakovosti življenja v prihodnjih letih. Tisto, kar potrebujete
pohodni čevlji
Predsednik
Prikaži več navodil
Pohodniške
1

Izvajanje rednih kardiovaskularno vadbo za izboljšanje mišične vzdržljivosti v hrbtu, kolkih in noge , medtem ko izboljšuje prekrvavitev in zagotavlja zadostno celotno funkcijo dnevnih aktivnosti in zmanjšanje bolečine in togost . American College of Sports Medicine ( ACSM ) priporoča 30 minut zmerne kardiovaskularno dejavnost, pet dni na teden. Hoja je dejavnostz majhnim vplivom , da lahko narediš kjerkoli. Začnite s parom čevljev , zasnovan posebej za vaš tip stopala in hojo .
2

zravnal z ušesi poravnanih preko ramen , ramena potekala nazaj in navzdol in naravnost nazaj , začnite počasi in postopoma povečati vaš srčni utrip več kot 5 minut. Ne nosite gleženj ali zapestje uteži , kot je to tudi postavlja obremenjuje sklepe .
3

Pick up tempo , bi morali imeti možnost, da dihanje enostavno in nadaljuje pogovor. Uporabite stopnjo zaznane naporom kot vodnik : na lestvici od 1 do 10 , 1 je sedeči in 10 pa maksimalnim naporom , ostanejo med 5-7 . Če želite povečati vaš trud , swing orožja na nadzorovan način . Nasprotno , zmanjšuje vaš trud , da vaše roke z vaše strani z minimalnim gibanjem ali počitek roke na boke .
4

ohladi na približno 5 minut, ohladimo , da se zagotovi ustrezno vračanje obtoku srce . Postopno povečanje trajanja vaše sprehod skozi čas, da bi se izognili poškodbam stopala ali bolečine .
Okrepiti
5

okrepiti mišice hrbta, trebuh in noge , da zagotoviti podporo in izboljšanje drže . American College of Sports Medicine priporoča trening za moč vsaj dvakrat na teden, da se vključi 10 vaj vsakih 8 do 12 ponovitev. V idealnih razmerah bi bilo treba te vaje vključujejo vse glavne mišične skupine .
6

Vaja stegna in boke s preprostimi squats uporabo trmast stol . Ne držite sapo, medtem ko lahko trening za moč , kot to spike krvni tlak .
7

Začetek v sedečem položaju , kjer je sedel visok s svojim trebuh tesen . Ne z rokami , da se dvigne , pogodba vaše jedro in počasi naraste do stoječe
8

Uporabite svoje orožje za ravnotežje , če je potrebno - . Ne pa tudi za podporo - in počasi spustite na stol . Ponovite 10-krat, od enega do dveh sklopov .
Raztezanje
9

Stretch dnevno . Redno usposabljanje fleksibilnost bo zagotovil široko paleto predlog kolka in pomoč pri preprečevanju poškodb ali sevov . Da se raztezajo nazaj , sedi na stolu z rokami , ki počivajo na kolenih , sedi visok in vodijo naravnost nazaj .
10

Walk roke počasi noge do gležnjev le do točke udobja , zaokroževanja nazaj počasi in se sprostite naprej. Držite za 30 sekund in vztrajati na začrtani polno sapo .
11

Vdihnite in počasi naraščati "hoja " roke nazaj na kolenih . Ponavljajte vsak dan tako pogosto, kot je potrebno.
12

Stretch boke jih stoji pokončno držo in korak desno nogo nazaj okoli 2 do 3 metrov vodenje trupa pokonci in ramena nazaj. Hranite levo nogo rahlo upognjeno .
13

Tuck boki okviru , kotpes pokrije z repom , ter vztrajati trup naravnost in dvignil , bi se počutite odsek na sprednji strani kolka . Držite za 30 sekund in ponovite z drugo nogo . Uporabite teh odsekih na dan in po vsaki vaji .