Vaje za spodnji del hrbta, poškodbe

Ali je iz mišični krč ali nategnjene mišice ali pa preprosto utrujene mišice od slabe drže , bolečina v križu , otežuje uveljavljanje , sprehod ali celo sedeti . Takoj zdraviti poškodbe z ledom , prehod toplote po nekaj dneh . Moral bi doživeli olajšanje krči in večini sevov v nekaj dneh . Po bolečina zmanjša , začnite program vadbe, ki vam bo pomagal preprečiti ponovitev . Vaja 1

Ulezite se na hrbet , upognite kolena z nogami plosko na tleh in zaponka roke za glavo. Pritisnitemajhnih vašega nazaj na tla in poostriti svojo rit in želodec mišice . Držite za štetje 5 . Sprostite se . Vajo ponovite 10 -krat.
Vaja 2

Iz istega izhodiščnega položaja , zgrabi sprednji eno koleno in ga potegnite čim bližje k prsim , kot lahko. Držite za štetje 3 , nato poravnajte nogo popolnoma , preden se vrne na začetni položaj . Ponovite še z drugo koleno. Naredite 10 ponovitev z vsako koleno.
Vaja 3

Iz istega izhodiščnega položaja , zgrabi sprednji obeh kolenih in jih potegnite čim bližje k prsim kot je lahko. Držite za štetje 3 , nato pa se vrnete v začetni položaj , pavza , nato poravnali svoje noge v celoti. Vrnite se v začetni položaj in ponovite za skupaj 10-krat .
Vaja 4

isti izhodiščni položaj, ne da bi z rokami , potegnite eno koleno prsi , nato pa jo razširiti navzgor, kolikor je to mogoče . Poskusite poravnati koleno z nogo opozoril na strop. Vrni se vaše noge v začetni položaj , ki ga vzvratno vaše gibanje . Sprostite, nato pa naredite vajo z nadomestnim nogo . Naredite 10 ponovitev z vsako nogo .
5. vaja

Roll več na trebuhu in zaponka roke na hrbet . Potisnite roke proti nogami , ki naj bi potegnite ramena nazaj in stisnite svoje lopatici skupaj . Istočasno , dvigniti glavo s tal . Globoko vdihnite , ko se držite nekaj sekund . Sprostite se in nato ponovite za skupno 10 ponovitev .
Vaja 6

Večkrat tekom dneva , stojijo pokončno , poglejte v strop in kraj v ozadju roke hrbet . Zgrabi en palec z drugo roko in ga povlecite proti tlom . Poskusi, da dvig na prste, kot si potegnite . Sprosti se, globoko vdihni in ponovite petkrat .
Napredno Vaja 1

Ne poskušajte naprednih vaj , dokler ne boste brez bolečin in so zaključili vsaj teden vaj od 1 do 6 .

Lie na hrbtu z nogami naravnost in vaše roke na vaših straneh . Počasi dvignite eno nogo tako visoko , kot si lahko , premor, nato pa ga spustite nazaj na tla, počasi, kot ste lahko. Ponovi petkrat z vsako nogo . Ko ste prvič začeli vajo , je morda bolj udobno , da bend nadomestnega nogo ( držite noge plosko na tleh ) .
Napredno Vaja 2

tako Stand , ki jih lahko dosežejo roko stol ali mizo . Primite mizo, nato pa počasi čepenje , dokler so kolena upognjena na skoraj90 stopinj. Flex glavo nekoliko naprej . Počasi zravnajte kolena na 45 - stopinjskim kotom , in bounce nekoliko dvakrat ali trikrat , preden se vrne v stoječem položaju . Ponovite petkrat .
Napredno Vaja 3

To jeukrivljen kolena sit -up . Ulezite se na hrbet in kolena ukrivljen . Prekrižate svoje roke čez prsni koš , zaradi česar vsak roko na nadomestnem ramo. Potegnite navzgor v sedečem položaju , vodenje kolena upognjena. Držite za eno število , nato pa se vrnete v začetni položaj . Jermenov na gležnjih uteži ali ima nekdo drži noge je ta vaja lažje. Ponovite 10-krat na prvi, postopoma povečuje do 25 ponovitev .
Preventivno vzdrževanje Nasvet

Put mehke stole in zofe na svoj " ne sedijo " seznamu. Sedenje za dlje časa --- posebej s slabo telesno držo --- je pogost dejavnik bolečine v križu . Uporabite gugalnik . Rocking roke zadaj s spremembo mišične skupine , ki jih uporabljate , ko gredo skozi gibljivosti . Če morate sedeti za daljše obdobje , čez noge ali premakniti noge , da se vključijo različne nabore hrbtnih mišic .
Opozorilo

Če huda bolečina v hrbtu vztraja dlje kot dva dni in ti so ga zdravljenje s počitkom in led , boste morda potrebovali več kot vadbeni program . Naredite sestanek s svojim zdravnikom.