Kako narediti hrbtne ekstenzije

Podaljški hrbta krepijo mišice spodnjega dela hrbta in se lahko uporabljajo za krepitev moči jedra. To vajo lahko izvajate z različnimi kosi opreme, vendar vam bomo razložili, kako narediti izteg hrbta z uporabo klopi za hiperekstenzijo:

1. Postavite klop. Nastavite klop tako, da bodo vaši prsti udobno počivali na stopalkah. Vaša zgornja stegna morajo biti podprta z blazinicami klopi.

2. Postavite svoje telo. Ulezite se z licem navzdol na klop, roke prekrižajte na prsih ali za glavo.

3. Vključite svoje jedro. Držite noge trdno na stopalkah in povlecite popek proti hrbtenici. To bo pomagalo stabilizirati hrbtenico in zaščititi spodnji del hrbta.

4. Dvignite trup. Hrbet držite vzravnan in počasi dvignite trup, dokler telo ne oblikuje ravne črte od ramen do kolen. Stisnite zadnjico na vrhu giba.

5. Zadržite položaj. Zadržite položaj 1-2 sekundi, nato počasi spustite trup nazaj v začetni položaj.

6. Ponovi. Izvedite 8-12 ponovitev za 2-3 serije.

Tukaj je nekaj nasvetov za izvajanje iztegovanja hrbta:

* Hrbet naj bo ves čas gibanja vzravnan. Ne upogibajte hrbta.

* Stisnite zadnjico na vrhu giba.

* Zadržite položaj 1-2 sekundi na vrhu giba.

* Spustite trup počasi in nadzorovano.

* Te vaje ne izvajajte, če imate v preteklosti bolečine v križu.

Različice hrbtnih podaljškov:

Obstaja veliko različic podaljškov hrbta, vključno z:

* Podaljški za hrbet na rimskem stolu:Ta različica se izvaja z uporabo rimskega stola, ki je klop, ki je nagnjena pod kotom.

* Izteg hrbta s palico:to različico izvajamo tako, da med izvajanjem vaje držimo palico čez zgornji del telesa.

* Izteg hrbta z utežmi:Ta različica se izvaja tako, da med izvajanjem vaje v vsaki roki držite po eno utež.

* Podaljški hrbta z uporovnim trakom:Ta različica se izvede tako, da se med izvajanjem vaje okoli zgornjega dela telesa namesti uporni trak.

Izberite različico, ki najbolj ustreza vaši telesni pripravljenosti in ciljem.