Ramenski Vaje za rotatorne manšete patologijo

rotatorne manšete jeniz štirih različnih mišic :supraspinatus ,infraspinatus so Teres manjše , in subscapularis mišice. Te mišice pomagajo stabilizirati in podpreti žogo in vtičnice ramenskih sklepov . Eden od najboljših načinov, da se ukvarjajo z ramen nestabilnosti ali kakšno drugo ramen problem je, da manšeto mišice rotator močna. Počasi

Te vaje so zasnovane tako, da je treba storiti z majhnimi utežmi (2 oz . Do 8 oz. ) V roki, na isti strani kot narame treba okrepiti. Te vaje morajo povzroči utrujenost , ne bolečine , in tako , če obstaja kakršna koli bolečina , bi bilo treba uporabititanjši . Vse te vaje je treba opraviti počasi , da bi čim bolj povečali njihov učinek in se izogibajte uporabi drugo roko mišice za pomoč ramenske mišice. Ko delaš 20 do 30 ponovitev vseh vaj , jedobra ideja, da se led na ramo za 20 minut . Kot splošno pravilo velja , da je najbolje, da to vsako vajo , dokler tvoja roka se začne , da se počutijo utrujeni in nato , da se premaknete na naslednjo vadbo , ki se vrti s pomočjo vaj , dokler vam rama počuti izčrpan .
Shoulder Lift

prvega kroga , najprej leži na trebuhu na mizi ali postelji . Postavite roko , tako da nadlaket ostaja na ravni ramen in nato vaš komolec , je v 90 -stopinjskim kotom na vaši strani , obrnjena proti tlom . S težo v roki , počasi dvigni roko na višino ramen z vrtenjem rame , ampak da so vaše koleno, upognjeno . Drži ta položaj za dve sekundi , nato pa počasi vrniti roko v izhodiščni položaj . Naredite to vajo , dokler se tvoja roka utrudi in ste ob težko početje vajo . Potem , preklopite na drugo roko in ponovite .
Sideways Lift

Ulezite se na desni strani z zavihati brisačo pod desno pazduho za stabilnost , medtem ko vaša desna roka se podaljša ven iz vaše glave . V levo roko , imajo težo in imajo svojo zgornjo ročico na vaši strani , komolca upognjena pod kotom 90 stopinj , in vaš podlakti gre navzdol po prsih s svojo dlan je obrnjena na tla. Zdaj počasi zavrtite svojo ramo , da so vaše koleno, upognjeno , tako da z roko je raven z ramo . Drži to za dve sekundi , nato pa počasi vrniti roko na izhodiščno mesto. Ponavljajte, dokler ramo postane utrujen , nato pa preklopite na drugo roko .
Sideways Raise

Again, leži na vaši desni strani , vendar tokrat imejte levo roko na vaši strani . Sedaj, s težo v roki, bend Vaša pravica koleno 90 stopinj , ampak imejte podlakti na mizi . Počasi dvignite podlaket , dokler ni poravnan s tvojo ramo . Držite dve sekundi in se nato vrne svoj ​​laket svoje mirovni legi . Naredite to vajo , dokler vam rama počuti utrujena , nato pa preklopite na drugo roko.