Kako zgraditi boljšo zadnjico

Sestavljene vaje, kot so počepi, mrtvi dvigi in izpadni koraki, delujejo na več mišičnih skupin hkrati, vključno z zadnjico. Te vaje so bistvene za oblikovanje močne in oblikovane zadnjice.

2. Dodajte izolacijske vaje.

Izolacijske vaje, kot so zadnjični mostovi, podaljški nog in zvijanje stegenskih mišic, vam lahko pomagajo ciljati zadnjične mišice in razviti bolj zaobljeno obliko. Za najboljše rezultate je treba te vaje uporabljati skupaj s sestavljenimi vajami.

3. Postopoma povečujte svojo težo.

Pomembno je, da postopoma povečujete količino dvignjene teže, ko postanete močnejši. Če prehitro dvignete preveliko težo, lahko povzročite poškodbe, zato začnite z utežjo, ki jo lahko udobno dvignete za 8-12 ponovitev. Ko postanete močnejši, lahko postopoma povečate težo, ki jo dvigujete.

4. Jejte zdravo prehrano.

Uživanje zdrave prehrane je bistvenega pomena za podporo vaših prizadevanj za izgradnjo mišic. Poskrbite, da boste uživali veliko beljakovin, ogljikovih hidratov in zdravih maščob. Beljakovine so bistvene za izgradnjo mišic, ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo, zdrave maščobe pa pomagajo absorbirati vitamine in minerale.

5. Dovolj spite.

Dovolj spanja je bistvenega pomena za okrevanje mišic. Ko spite, vaše telo sprošča hormone, ki pomagajo graditi mišice, obnavljajo poškodovano tkivo in izboljšujejo delovanje živcev.

6. Bodite potrpežljivi.

Izgradnja boljše zadnjice zahteva čas in trud. Naj vas ne obupa, če rezultatov ne vidite takoj. Samo še naprej upoštevajte nasvete v tem članku in sčasoma boste dosegli svoje cilje.

Tukaj je vzorčni načrt vadbe, ki mu lahko sledite, da ustvarite boljšo zadnjico:

1. dan:

* Ogrejte se s 5 minutami lahke kardio vadbe, kot je hoja ali tek.

* Počepi z mreno:3 serije po 8-12 ponovitev

* Izpadni koraki:3 serije po 10-12 ponovitev na nogo

* Glute mostovi:3 serije po 10-12 ponovitev

2. dan:

* Ogrejte se s 5 minutami lahke kardio vadbe.

* Stisk z nogami:3 serije po 8-12 ponovitev

* Zvijanje stegenskih mišic:3 serije po 10-12 ponovitev

* Enonožni mostovi:3 serije po 10-12 ponovitev na nogo

3. dan:

* Počitek

Ponovite 1. in 2. dan.

Ko postanete močnejši, lahko postopoma povečate količino dvignjene teže in število ponovitev. Če vadbo izvajate popolnoma enako kot prejšnjič, ne bo nobene nove rasti!

Ne pozabite, da je to le vzorčni načrt vadbe. Morda boste morali prilagoditi vaje in uteži glede na svojo telesno pripravljenost in cilje. Pred začetkom katerega koli novega programa vadbe se posvetujte z osebnim trenerjem ali fitnes strokovnjakom.