Bodybuilding po tem, kaj morate vedeti

## Po vadbi dvigovanja uteži morate:

Počakajte vsaj 15 minut, preden jeste.

To bo vašemu telesu dalo čas, da začne proces okrevanja in popravila.

Dajte prednost beljakovinam v svojem obdobju po vadbi

Raziskave kažejo, da zaužitje med 20 in 40 gramov beljakovin 15-30 minut po končani vadbi sproži sintezo beljakovin, kar na koncu pospeši rast mišic.

Kozarec mleka, ki vsebuje 8 gramov beljakovin na skodelico, je lahko odlična pijača po vadbi, vendar ne bo dosegel tega praga. Čokoladno mleko vsebuje 13 gramov beljakovin na skodelico, kar je bližje ciljnemu območju. Majhna beljakovinska ploščica s približno 25-30 grami beljakovin, pol skodelice skute s 14 grami beljakovin in žlica arašidovega masla s 4 grami prav tako pomagajo graditi mišice.

Napolnite se z ogljikovimi hidrati, zlasti če je vaša vadba trajala dlje kot eno uro.

Ogljikovi hidrati vam bodo pomagali obnoviti zaloge glikogena, ki se med vadbo izpraznijo. Dobri viri ogljikovih hidratov vključujejo sadje, zelenjavo, polnozrnate žitarice in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.

Pijte veliko vode.

Med vadbo izgubite vodo s potenjem, zato je pomembno, da pijete veliko vode, da ostanete hidrirani. Ciljajte na osem kozarcev vode na dan.

Naspi se.

Spanje je bistvenega pomena za okrevanje in rast mišic. Ciljajte na sedem do osem ur spanja na noč.

Aktivna obnovitev

Vključitev aktivnega okrevanja v vašo bodybuilding rutino lahko pomaga pospešiti okrevanje. Aktivno okrevanje vključuje izvajanje vadbe z nizko intenzivnostjo v dneh, ko ne dvigujete. To lahko vključuje dejavnosti, kot so hoja, plavanje ali joga. Aktivno okrevanje pomaga povečati pretok krvi v vaše mišice, kar lahko pomaga pospešiti proces okrevanja in zmanjšati bolečino.

Masaža, savnanje in krioterapija

Za nadaljnje izboljšanje okrevanja lahko razmislite o vključitvi masaže, savne in krioterapije v svojo rutino po vadbi. Masaža pomaga sprostiti napete mišice in zmanjšati bolečino. Savnanje lahko pomaga zmanjšati mišično napetost in izboljšati cirkulacijo. Krioterapija vključuje izpostavljanje telesa nizkim temperaturam, kar lahko pomaga zmanjšati vnetje in bolečino.

Tukaj je nekaj dodatnih nasvetov za bodybuilding po 50. letu:

- ### Pred vadbo se ogrejte in po njej ohladite.

- ### Ne dvigujte preveč bremena. Začnite z majhno težo in postopoma povečujte težo, ko postanete močnejši.

- ### Osredotočite se na sestavljene vaje.

- ### Uporabite pravilno obliko, da se izognete poškodbam. Za pomoč pri formi prosite osebnega trenerja.

- ### Dopolnite svoje vadbe z zdravo prehrano in dodatki.

- ### Pijte veliko vode pred, med in po vadbi.

- ### Poslušajte svoje telo in si vzemite dneve počitka, ko jih potrebujete.