Hrana za povečanje dober holesterol

Visoka raven holesterola vodi do trdne maščobne obloge na arterijah . Ker so te trdne snovi ( znani kot plaka ) zgraditi , vaše možnosti za trpljenje, srčni napad, kap ali splošno povečanje srčne bolezni . Holesterol sama se razdeli na dve glavni kategoriji: LDL ( lipoprotein nizke gostote ali " slab " holesterol ) in HDL ( lipoproteini visoke gostote ali " dober" holesterol ) . Medtem ko LDL povečuje težnjo telesa, da se kopičijo obloge , HDL dejansko ščiti telo in preprečuje zobne obloge . Da bi povečali vašo raven HDL , sprejeti visoko prehrana v zdravilnih maščob, kot so enkrat nenasičenih maščob in polyunsatured in nizko vsebnost nasičenih in trans maščob . Identifikacija

HDL in LDL holesterola sta navedena na skupnem testu lipoprotein krvi. Vaš skupni holesterol bi morali ostati pod 200 miligramov na deciliter krvi . Natančneje, vaša raven HDL ostala nad 40 mg /dl . Za večino zaščito pred leh , bi vaša raven HDL ostala nad 60 mg /dl . Enako pomemben jerazmerje med LDL in HDL . Visoko HDL holesterola ne bo pomagalo veliko, če je vaš LDL tudi izredno visoka . LDL naj ostane manj kot 100 mg /dl s čimerkoli nad 160 mg /dl šteje za " visoko ", ki ga American Heart Association .

Lipoproteini Kot nizko gostoto delajo svojo pot skozi vaše telo , se držijo za trdne snovi in ​​vlogah jim arterij in organov . Ko LDL delci držijo vaše arterijskih sten , je pretok krvi do srca zmanjša. HDL na nasprotni strani odstranjuje trdne snovi iz krvi , preden lahko zamašijo arterije. Mayo Clinic opozarja, da lahko HDL holesterol tudi proti strjevanju krvi in protivnetni učinek na arterijah . Kot HDL povečuje, LDL zmanjšala , saj HDL odstrani nižje lipoproteinov gostote iz krvi.
So živila z visoko polinenasičenih in mononenasičenih Maščobe

polinenasičenih in mononenasičenih maščob včasih imenujejo kot "dobrih" maščob , saj pomaga znižati holesterol LDL in HDL holesterola . Najlažji način za povečanje vaše polinenasičenih in mononenasičenih vnos maščob je kuhati z olji, ki so visoko v obeh dobrih maščob in nizek v "slabih" nasičenih in trans maščob . Ekstra deviško olivno, repično in arašidovo olje vsebujejo vse zdrave ravni polinenasičenih in mononenasičenih maščob .

Namestnik zdravih olj v vašem obroku kadar je to mogoče . Za večerjo , kuhati pusto kos mesa kot piščanca ali bizona v žlico oljčnega olja ali olja navadne ogrščice . Namesto da bi jedli kruh in maslo z večerjo , DIP kruha v nekaj začinjeno oljčnega olja . Ne Zagnjuriti svojo solato v kremasto solatni prelivi . Namesto , podžigajo dve žlici olivnega olja , čajno žličko limoninega soka , žlico balzamičnega kisa , 1/8 čajne žličke sveže mletim poprom in za 1/4 čajne žličke soli in zalijemo , da se je vaše zelenice. Poleg oljčnega olja , poglej za nadomestkov masla , ki vsebujejo zdravih olj in brez hidrogenirane ali delno hidrogenirana olja . Izdelki, kot so Smart Balance vsebuje kombinacijo olj , ki bo pripomogel k zvišanju ravni HDL .
Hrane z veliko omega- 3 maščobnih kislin

poleg dobrih maščob , poglej za živila z omega- 3 maščobnimi kislinami . Hrane z veliko omega- 3 maščobnih kislin pomagajo dvigniti HDL holesterola in zmanjšati splošno raven holesterola . Ribe , kot so losos in sardonov imajo odlične omega- 3 ravni . Za možnost zdravo večerjo , marinira kos divjega lososa v oljčnem olju in česen za eno uro. Nato prepražimo ribe v dodatni žlico oljčnega olja . Kot strani , kuhati rjavi riž , pomešan z orehi . Oreščki , kot so orehi in mandlji vsebujejo veliko omega- 3 ravni , ki lahko izboljšajo vaše razmerje HDL /LDL .

Če je le mogoče , poglej dodati visoka vsebnost omega-3 v vaše obstoječe obroku. Avokado jeokusen okras , ki vsebuje veliko omega-3 maščob na obrok . Rezina je avokado in vrh vaše ribe ali piščanca z njo . Druge omega- 3 in antioksidantov , bogata živila , ki delujejo kot dobre garnishes , strani ali celo sladice vključujejo granatna jabolka in borovnice .
Substitucijo nasičenih in trans maščob z dobrih maščob

izberete holesterola prijazno hrano , bodite pozorni na prehranske oznake podatkov živil " . Izogibajte se živil z visoko nasičenih in trans vsebnostjo maščob taka nekaterih sirov ( npr. cheddar in Brie ) , ocvrtega piščanca in čebulo . Ali iskati načine, da bi običajno nezdrave hrane z veliko nasičenih in trans maščob bolj zdravo . Namesto da globoko fry piščanca v olje, ki vsebuje veliko maščob , odstranite kožo, dlako v moki in začimb in pan mladic v -HDL promocijo oljčnega olja . Transform čebulo na enak način. Ne testo čebulo z jajci in drugimi zelo mastno hrano. Uporabite moko in nato v ponvi prepražimo na oljčnem olju .
Alkohol

Čeprav je alkohol v velikih količinah predstavlja veliko nevarnost za zdravje, lahko zmerno uživanje alkohola dejansko poveča svojo raven HDL . Če ste se odločili , da piti kozarec rdečega vina ali piva z večerjo, da bi izboljšali svoje ravni HDL , upoštevajte, da se kaj več kot kozarecdnevno ( za ženske) ali dva kozarca na dan ( za moške ), štejejo za " preveč ". Presežek pitje bo povečal vaše možnosti za bolezni srca, bolezni jeter in nekatere vrste raka prebavil , kot so rak na požiralniku .