Močan zgornji del telesa je nujen za dobro držo, ravnotežje in moč. Pomaga tudi pri vsakodnevnih opravilih, kot je doseganje nad glavo, dvigovanje predmetov in prenašanje živil.
Če nimate dostopa do telovadnice ali fitnes centra, ne skrbite – obstaja veliko načinov, kako svojemu zgornjemu telesu omogočiti odlično vadbo brez opreme. Uporabite lahko lastno telesno težo, nekatere gospodinjske predmete ali celo okolje okoli sebe.
Tukaj je nekaj najboljših vaj za zgornji del telesa, ki jih lahko izvajate doma, brez opreme:
Sklece so klasična vaja za zgornji del telesa, ki obremeni prsi, tricepse in ramena. Če želite narediti skleco, začnite z rokami v širini ramen na tleh, stopali skupaj in telo vzravnano. Spustite telo, dokler se prsi skoraj ne dotaknejo tal, nato pa se potisnite nazaj v začetni položaj.
Če sklece še niste spoznali, jih lahko začnete izvajati na kolenih. Ko postanete močnejši, jih lahko postopoma izvajate na prstih.
Potopi so še ena odlična vaja za zgornji del telesa, ki deluje na tricepse, prsi in ramena. Za potapljanje poiščite trden predmet, ki ga lahko primete z rokami, na primer stol, klop ali klubsko mizico. Roke položite na predmet v širini ramen in nato spustite telo, dokler komolci niso upognjeni pod kotom 90 stopinj. Potisnite se nazaj v začetni položaj.
Če ste novi v skokih, jih lahko začnete izvajati z nogami na tleh. Ko postanete močnejši, lahko postopoma napredujete do tega, da jih izvajate z dvignjenimi nogami na stolu ali klopi.
Vleki so zahtevna, a zelo učinkovita vaja za zgornji del telesa, ki obremeni hrbet, bicepse in ramena. Če želite narediti vlečenje, poiščite trdno vodoravno palico, ki jo lahko primete z rokami, na primer palico za zgibe, vejo drevesa ali okvir vrat. Obesite se na palico z rokami v širini ramen, nato pa se povlecite navzgor, dokler vaša brada ni nad palico. Spustite se nazaj v začetni položaj.
Če ste novi v vlečenju, ga lahko začnete izvajati z uporovnim trakom. Ko postanete močnejši, lahko postopoma zmanjšate količino upora.
Vrstice so odličen način za obremenitev hrbta, bicepsov in ramen. Za veslanje lahko uporabite uporovni trak, par uteži ali celo težko knjigo. Držite utež v eni roki in se nato upognite v pasu. Hrbet imejte vzravnan in jedro vpeto, utež pa dvignite proti prsim. Spustite utež nazaj v začetni položaj.
Stiskalnica nad glavo je odličen način za obremenitev ramen, tricepsov in prsi. Za izvajanje pritiska nad glavo lahko uporabite par uteži, palico ali celo težko knjigo. Držite utež v obeh rokah in jo nato pritisnite navzgor nad glavo, dokler roke niso zravnane. Spustite utež nazaj v začetni položaj.
Bočni dvigi so odličen način za obremenitev ramen in tricepsov. Za bočni dvig lahko uporabite par uteži, palico ali celo težko knjigo. Držite utež v obeh rokah, nato pa dvignite roki vstran, dokler nista vzporedni s tlemi. Spustite utež nazaj v začetni položaj.
Sprednji dvigi so odličen način za obremenitev ramen in prsi. Če želite narediti sprednji dvig, lahko uporabite par uteži, palico ali celo težko knjigo. Držite utež v obeh rokah, nato pa dvignite roki predse, dokler nista vzporedni s tlemi. Spustite utež nazaj v začetni položaj.
Potiski za triceps so odličen način za vadbo tricepsa. Za izvedbo potiska za triceps lahko uporabite par uteži, palico ali celo težko knjigo. Držite utež v obeh rokah, nato pa iztegnite roki za seboj, dokler nista ravni. Upognite komolce in spustite utež nazaj v začetni položaj.
Zvijanje bicepsa je odličen način za obremenitev bicepsa. Za zvijanje bicepsa lahko uporabite par uteži, palico ali celo težko knjigo. Držite utež v obeh rokah, nato pa pokrčite komolce in dvignite utež proti ramenom. Spustite utež nazaj v začetni položaj.
To je le nekaj od številnih vaj za zgornji del telesa, ki jih lahko izvajate doma, brez opreme. Z upoštevanjem te vadbene rutine lahko zgradite močan in napet zgornji del telesa, ne da bi vam bilo treba kdaj stopiti v telovadnico.
Zdravje in Bolezni © https://sl.265health.com