Katere so dobre vaje za ciljanje na gluteus maximus?

Tukaj je nekaj vaj, ki učinkovito ciljajo na gluteus maximus:

1. Odriv kolka z mreno :Ta vaja je zelo učinkovit izolacijski gib za gluteuse. Lezite z licem navzgor, zgornji del hrbta podprite na klop, stopala so ravna na tleh, palica pa je postavljena čez boke. Pritisnite pete ob tla, stisnite zadnjico in potisnite boke navzgor, dokler ne oblikujete ravne črte od ramen do kolen.

2. Glutealni most :Podobno kot pri odrivu bokov se glutealni most izvaja leže z obrazom navzgor, s stopali na tleh in pokrčenimi koleni. Roke položite na boke ali ob bok in stisnite zadnjice, da dvignete boke, dokler vaše telo ne oblikuje ravne črte od ramen do kolen.

3. Počepi :Čeprav pogosto velja za sestavljeno vajo za noge, lahko počepe prilagodite tako, da poudarite aktivacijo zadnjice. Ohranite pokončno držo, vključite svoje jedro in spustite svoje telo, dokler stegna niso vzporedna s tlemi, hrbet naj bo vzravnan, kolena pa sledijo v isti smeri kot prsti na nogah.

4. Izpadni koraki :Vaje z razcepljeno držo, kot so izpadni koraki, ciljajo na zadnjico in druge mišice nog. Z eno nogo stopite naprej in spustite telo, dokler se zadnje koleno skoraj ne dotakne tal. Potisnite se nazaj in stisnite zadnjico na vrhu giba.

5. Napredki :Stojte obrnjeni proti stopnici ali klopi, z eno nogo na dvignjeni površini. Stopite navzgor s sprednjo nogo in se zapeljite skozi peto, da stojite na stopnici. Stopite navzdol z isto nogo in ohranite nadzor skozi celotno gibanje.

6. Školjke :Lezite na bok s pokrčenimi koleni in stopali skupaj. Ko se vaša stopala dotikajo, dvignite zgornje koleno, stopala pa držite skupaj. Začutite stiskanje v gluteus maximus.

7. Oselski udarci :Postavite se na vse štiri s hrbtom vzporedno s tlemi in rokami neposredno pod rameni. Naj bo koleno pokrčeno pod kotom 90 stopinj, iztegnite eno nogo nazaj in stisnite zadnjico, ko jo dvignete.

8. Bolgarski razcepljeni počepi :Podobno kot pri izpadnih korakih tudi pri bolgarskih deljenih počepih stopite z eno nogo nazaj in postavite stopalo na dvignjeno površino. Spuščajte se, dokler zadnje koleno ni blizu tal, vključite zadnjične mišice, da se potisnete nazaj, in ponovite.

Ne pozabite vzdrževati pravilne forme in postopoma preobremenjujte te vaje, da optimizirate razvoj zadnjice. Za najboljše rezultate vključite progresivno preobremenitev, spreminjajte obseg ponovitev in poslušajte svoje telo, da zagotovite varno in učinkovito vadbo zadnjice.