Twisted Knee Vaje

lahko Twisted poškodbe kolena, ki jo zaradi ponavljajočih se gibov povzročila , padci in zdrsi in atletske nezgode . Obstaja nekaj pomembnih korakov, da sprejmejo takoj po poškodbi in med okrevanjem. Ne obremenijo kolenskega sklepa prehitro , ali pa se lahko poslabša poškodbe in upočasni celjenje . Kolena vaje običajno vključujejo celotno nogo , saj se je pridružil mišičjem sistemov in podpirajo drug drugega. Lahko začnete kolena vaje , ko je koleno ni več otekla in boleča , ali če vam zdravnik svetuje . Immediate Response

skupni izraz v športni medicini , ki se nanašajo na skupno poškodb jekratica RICED , okrajšava za počitek , led, kompresija, nadmorske višine in diagnostiko . Počitek nogo zmanjšati nadaljnjo škodo. ICE območje kolena blaži bolečino in otekanje zaradi notranjih krvavitev , povzročenih pri skupnem solza . Glede na referenčno škode Bayside Sharks Rugby kluba , bi led se uporablja za 20 minut takoj po poškodbi , nato pa za 20 - minutnih intervalih, vsaki dve uri pa v prvih dveh dneh. Uporabite tlačno povoj zaviti zmanjšati notranje krvavitve in otekline . Dvignili poškodovano koleno z blazinami zmanjšuje dotok krvi v območju in zmanjšuje oteklino . Posvetujte se z zdravnikom, za diagnozo , češkoda ne izboljša v dveh dneh .
Bolečin Krepitev

Stand in dvignite eno nogo za seboj na približno95 stopinj kota in držite položaj za 10 sekund . Počitek noge za tri sekunde med ponovitvami . Ta vaja je treba ponoviti med 10 in 20-krat v dnevnem seji. Opomba kakršnekoli nenavadne bolečine ali čudne občutke , tako da lahko obvestite svojega zdravnika .
Straight Leg Raise

Sedenje na tleh , dvignite poškodovano nogo naravnost in stabilno pri 10 - do 20 - stopinjskim kotom nad tlemi;visokošolskega ste sposobni vzdrževati ,bolje je. Zadržite položaj za 10 sekund , počitek in sprostitev , za tri sekunde , in ponovite od 10 do 20 -krat. Cilj ravne noge postavlja , je , da okrepi skupino mišic na sprednji nogi , neposredno nad kolenom .
Resistance Vaje

odpornosti gume vrvice ali trakovi so uporabni za napredne vaje okrevanje po izboljšanju skupne oddaje iz prvih dveh vaj . Zasidra eno od obročkom gležnjem poškodovano nogo indrugi v pritrjenega predmeta . Obstaja več vrst trošarin uporom , kot so hip ugrabitev , kjer senoga premakne navzven in navzgor , medtem ko stoji na nepoškodovano nogo. Druga sprememba se gibljejo poškodovano nogo naprej in prečkanje nepoškodovano nogo od stoječem položaju . Opravljanje teh nalog v treh sklopih 10 do 12 ponovitev na dan .