Kaj je telesna masa brez maščobe?

Telesna masa brez maščobe (FFM) , imenovana tudi pusta telesna masa, je masa telesa brez mase telesne maščobe. Poda informacije o količini mišic, kosti, vode in drugih telesnih komponentah posameznika.

Če želite izračunati odstotek telesne maščobe z uporabo FFM, boste morali poznati tudi svoj odstotek telesne maščobe.

Na primer , če tehtate 150 funtov in je vaš odstotek telesne maščobe 20 %, bi bil vaš FFM 120 funtov (150 funtov x (1 - 0,20)).

FFM je pomemben ukrep, saj lahko pomaga oceniti človekovo splošno zdravje in telesno pripravljenost.

Obstaja več načinov za merjenje telesne mase brez maščobe, vključno z:

- Indeks telesne mase (ITM) :BMI se izračuna tako, da se teža v kilogramih deli z višino v metrih na kvadrat. ITM med 18,5 in 24,9 velja za normalnega, medtem ko ITM 25 ali več velja za prekomerno telesno težo ali debelost. Vendar BMI ne upošteva mišične mase, zato morda ni zanesljivo merilo telesne sestave za nekatere ljudi.

- Meritve kožnih gub: Meritve kožnih gub vključujejo uporabo kaliperja za merjenje debeline kože in spodnjega maščobnega tkiva na različnih mestih na telesu. Te meritve se nato lahko uporabijo za oceno odstotka telesne maščobe.

- Bioelektrična impedanca: Bioelektrična impedanca je metoda, ki uporablja nizek električni tok za merjenje količine vode v telesu. Ker mišično tkivo vsebuje več vode kot maščobno tkivo, se lahko za oceno odstotka telesne maščobe uporabi bioelektrična impedanca.

- Dvoenergijska rentgenska absorpciometrija (DXA) :DXA je vrsta rentgenskega slikanja, ki meri kostno gostoto in telesno sestavo. DXA se lahko uporablja za oceno odstotka telesne maščobe, pa tudi mišične mase, vsebnosti mineralov v kosteh in drugih telesnih komponent.

Telesno maso brez maščobe je mogoče uporabiti za sledenje spremembam telesne sestave skozi čas. Uporablja se lahko tudi za določanje fitnes ciljev in spremljanje napredka pri doseganju teh ciljev.

Tukaj je nekaj nasvetov za povečanje telesne mase brez maščobe:

- Vadba za moč: Vadba za moč lahko pomaga zgraditi mišično maso in povečati FFM. Prizadevajte si za trening moči vsaj dvakrat na teden, pri čemer se osredotočite na sestavljene vaje, kot so počepi, mrtvi dvigi, stiskanje s klopi in pritiski nad glavo.

- Aerobna vadba: Aerobna vadba lahko pomaga pri izgorevanju telesne maščobe in poveča FFM. Vsak teden si prizadevajte za vsaj 150 minut zmerno intenzivne aerobne dejavnosti ali 75 minut intenzivne aerobne dejavnosti.

- Vnos beljakovin: Beljakovine so bistvene za izgradnjo in ohranjanje mišične mase. Prizadevajte si zaužiti vsaj 0,8 grama beljakovin na funt telesne teže na dan.

- Spanje: Spanje je pomembno za splošno zdravje in okrevanje po vadbi. Prizadevajte si, da boste spali 7-8 ur na noč.

Če upoštevate te nasvete, lahko povečate svoj FFM in izboljšate svoje splošno zdravje in telesno pripravljenost.