nizke intenzivnosti kardio vaje pomagajo stanje in okrepiti svoj hrbet v daljšem časovnem obdobju . Bodite previdni, če imate hude bolečine v križu in ne naredi nobene vadbe , ki omogoča bolečine slabše ali da sevov sklepe ali je neskladen na hrbtu. Hoja , plavanje in kolesarjenje s popolno telo tonika priporočljiva , saj so nežni na hrbtu in sklepih , medtem ko še vedno gradi moč in mišice.
Wall Tobogani
Wall diapozitive okrepiti hrbet, boke in mišice nog . Ta vaja ni naporna za tvojim hrbtom in bo sčasoma pomagalo ublažiti bolečino. Wall diapozitivi so storili s hrbtom proti steni in nogami v širini ramen narazen. Ste potisnite navzdol stene v Crouch položaj in držite za štetje pet sekund pred drsenjem nazaj v stoječem položaju . Nadaljuj pet ponovitev.
Noge postavlja
noge postavlja bodo okrepili svoj hrbet in kolk mišice. Mišice zategovanje kot jenoga dvigne in ugotoviti, preden se vrne na tla . Da bi to sproža noge , je ležala na trebuhu in dvignite noge počasi . Spustite nazaj na tla in ponovite še z drugo nogo . Narediti pet dvigala za vsako nogo .
Nazaj Leg Swing
Nazaj gugalnice noge niso zahtevne in bo pomagalo proti bolečinam obenem pa krepi svoje boke in hrbtne mišice . Medtem ko stoji na stolu z rokami na hrbtu, dvignite nogo nazaj , držite za štetje pet in jo spustite na tla . Ponovite zdrugo nogo počne pet žičnic na nogi. Nežen lifting razteza mišice brez povzročanja bolečine .
Curl
Curls lahko pomaga ublažiti bolečine , bo okrepil jedro mišice , ko jih leži na hrbtu in nežno potegnete pravilno narejeno ukrivljen kolena k prsim . Dajanjem roke pod koleni pomaga, jih potegnite čim bližje k prsim , kot si lahko brez bolečin . Ne pozabite, da ne bo vložila svojo glavo ali poravnali svoje noge , medtem ko jih znižuje . Odpri Ergonomija priporoča, da se kodri storiti v kratkih nizov večkrat na dan , da se počasi obnoviti moči, pri čemer se prepreči pretirano izvajali sebe in svoje mišice.
Nazaj Bend
Nazaj kolena bodo povečali fleksibilnost pri vaših hrbtnih mišic vendar bi bilo treba storiti zelo previdno , saj je enostavno preveč razširiti svoje mišice . Če stojiš z nogami rahlo narazen , lahko to storite nazaj zavojev udobno postavite roke namajhnih vašega nazaj in upogib nazaj v pasu počasi in ima bend za nekaj sekund , preden ravnanje . Če imate kakršno koli bolečino , prenehajte , sajbolečina jeznak , da ste preveč razširjena .
Nagnjeni Press- ups
Pri tem so nagnjeni pritisnite -ups , medenico ostane na tleh .
nagnjeni tiskovne -ups povečati nazaj alkohola do večje prožnosti , vendar je treba narediti previdno, če imate resne poškodbe hrbta ali bolečine . Čeprav je podobna push-up , nagnjeni tiskovne -ups so nekoliko drugačne s svojim medenica ostane v stiku s tlemi in hrbtu in zadnjici mišice sproščene . Vaš spodnji del hrbta naj bi nekoliko povešene , ampak vaši komolci naj bi zaklene , ko je v dvignjenem položaju .
Cat Stretch
Pilates Nazaj Skupna vaja priporoča mačka se razteza za lajšanje bolečine v hrbtu . Motion curling , kot ste sami postavite na tla na roke in kolena pomaga pri lajšanju bolečin , ne da bi prekomerno raztezanje mišice hrbta . Curl spominja na položaj " grba " , kot ga upogne hrbet navzgor , tako da vašo medenico nekoliko .
Lumbar Rotation
nežen vadbe za hude bolečine v hrbtu , vrtenje ledvenega dela mišice spodnjega dela hrbta . Vaš spodnjem delu hrbtenice miruje , ko leži na tleh z nogami upognjeno in rahlo pretresite kolena ene strani na drugo , delo in raztezanje mišic, ne da bi jih naporno .
avtorske pravice Zdravje in Bolezni © https://sl.265health.com Vse pravice pridržane