Medialni Knee Vaje

medialno hrustanec v kolenih pomaga, da brez bolečin gibanja s preprečevanjem stika med kosti . Vendar , če jepoškodovan hrustanec , to lahko gibanje boleče . Po medialnega operaciji kolena popravilo , boste morda morali narediti nekaj vaj za izgradnjo moči . Te vaje bodo pomagale okrepiti koleno , kot tudi druge mišice v nogah . Statični Quads Popadki

Začetek to vajo , kakor hitro se počutite sposobni . Boste vedeli, če ste pripravljeni , kobolečina vaše poškodbe ne moti . To jevadba , ki se lahko naredi na dan , čeprav v mavec . Začnite tako, da sedi na stolu . Sprostite se in traja nekaj globokih vdihov . To bo vaše telo kisika , ki jo potrebuje za delo. Roke so lahko v katerem koli položaju , saj ne bo treba uporabiti. Naj bo vaš hrbet naravnost in pogodbe mišic kvadricepsa na prednji strani stegna . Ta mišica je razdeljen na štiri dele ; se bo na vrhu stegna , če ste seje . Jih naročile toliko, kot si lahko in držite za 10 sekund . To je lahko težavno , zato le držite tako dolgo, kot lahko. Sprostite se in počitek , vendar ne za več kot tri sekunde . To vajo ponovite toliko, kot si lahko, cilj za približno 10- do -20 ponovitev.
Statična bolečin držite

začeti te vaje , kakor hitro je vaša bolečina polegla dovolj za začetek . Ali to vsak dan . Uležejo na tla na trebuh . Strmel v tla in imejte roke na tvoji strani. Oni se ne bodo uporabljali v tej vaji . Pretegnili noge za sabo , ampak pustite, da se sprostite . Dvignite nogo z upogibanjem kolena . Moral bi začeti to vajo z vašo ranjenih nogo . Ne prinašajo vaše noge gor , kolikor je lahko. Prinesite le na pol poti do polnega ovinka. Ga držite za štetje 10 . Če ne morete priti do 10, jo držite tako dolgo, kot lahko. Spustite nogo in se sprostite tri sekunde . To nalogo ponoviti 10 - do - 20 -krat. Kot mišice okrepijo , lahko poskusite, da ga držite več ali dal nekaj sila na vaši nogi.
Hip dvigne

Ta vaja jenekoliko bolj napreden in naj se začne šele, ko so mišice zacelila bolj polno . Ulezite se na hrbet in se sprostite . Globoko vdihnite skozi nos . Previdno in počasi dvignite boke , kolikor jih bom . Držite boke v veljavi vsaj tri sekunde . Če imate težave drži to pozo , lahko uporabljate tudi roke za podporo. Spustite se nazaj na tla in se sprostite za sekundo . Dvignite boke še za tri sekunde . Narediti vsaj 10 ponovitev te vaje in kot ste okrepila , si prizadeva za 20 . Ko se poveča trdnost, boste morda želeli , da imajo pozo za daljše časovno obdobje , ali pa boste morda želeli dodati nekaj rahlega upora .