Raztezanje Hip fleksorjev in privijanja Vaš glutes

Če so vaše noge premikajo , vsaj en hip fleksorični ali gluteus mišic gre na nek način. Ni čudno torej, da so številni vaditelji zainteresirane za ohranjanje dobre prilagodljivosti pri njihovih kolka fleksorjev in pri krepitvi njihovih glutes . -Fit iščejo hip območje je tudifizično privlačna lastnost . Hip vaje bo okrepila svoje mišice , vendar če iščete trim maščobe , ne pozabite, da ne morete točkovno zmanjša . Dodaj kardio vaje za vadbo ustvariti skupni vitkejšo telo. Hip fleksorjev

kolk fleksorjev vključujejo iliopsoas , Sartorius , rectus femoris , tenzor ovojnico latae in pectineus mišice . Skupaj z nekaterimi svojimi kolka adductors , fleksorjev so odgovorni za hip upognjenim - dejavnosti , v katerih stegna in medenice se gibljejo bližje skupaj , vključno s tekom in skakanje
glutes
<. p> vaši glutes obdajajo medenico od strani in zadaj in vključujejo gluteus maximus v svojem zadnjem koncu plus gluteus medius in minimus okoli bokov . Te mišice so vključeni v skoraj vsako morebitno gibanje bokov . Če so vaše noge v gibanju in ne boš razkazoval svoje boke , enega ali več vaših glutes so skoraj vedno vam bomo pomagali premakniti .
Hip Metulj Flexor raztegne

rectus femoris je eden od tvojih bolečin , tako da ni presenetljivo, da mnogi quad razteza tudi delo kolkom fleksorjev . Če želite izvesti quad raztezajo na eno koleno , nastavite svojo desno golenico in koleno na tleh za vami , vaši prsti poudaril nazaj in stegnu nagnjen naprej bit. Hkrati postavite levega stopala plosko na tla pred seboj, s svojim kolena ukrivljen . Migaj z boki naprej, dokler ne začutite raztezanje v vašem desnem kolku . Skupno stoji odsek vključuje upogibanje svojo desno koleno in premikanje desno nogo proti rit . Primite nogo z desno roko in se premakniti v peti tako blizu zadnjice , kot si lahko udobno . Držite obe razteza za 30 sekund in ponovite odsekih z obema nogama .
Gluteus Vaje

Najpogostejši vaje za krepitev in zategnite vaše mišice gluteus vključujejo počepne , deadlifts , stiskalnice in lunges noge , ki so vsi usmerjeni na gluteus maximus . Uporabite noge tiska stroj , sedenje ali ležanje, push odpornost ploščo z nogami . Lahko opravljajo druge tri vaje z barbells , dumbbells , strojev in drugih vadbenih orodij , in obstajajo številne variacije vsak . Opravite počepe z dajanjem Štangla po hrbtu , čepe nazaj , kot da bi sedel na stolu , nato pa nazaj na zemljo. Za lunges , zgrabi par ročk in se velik korak naprej , upogibanje sprednje koleno , korak nazaj , potem zamah z nasprotno nogo . Opravite deadlifts z doseganjem navzdol in prijema Štangla s razširi svoje roke in nato dvignila na stoječem položaju , držeč roke naravnost . Gluteus medius in podpora minimis ali stabiliziranje gibov v številnih različicah teh štirih vaj . Sedi v kolku ugrabitve stroja in pritisnite na noge vstran , da se osredotočijo na dve manjši glutes bolj neposredno .