Vaje za osteoporozo , ki uporabljajo ročne uteži

Strength usposabljanje , ki se osredotoča na mišice rok in zgornjega dela hrbta , jeodličen način , da počasi mineralno izgubo kostne mase , povezane z osteoporozo . Nekatere izmed najboljših dejavnosti za osebe, ki trpijo zaradi osteoporoze so trening za moč z utežmi , teža ob aerobna vadba in raztezanje . Nekatere vaje morda treba spremeniti ali se jim izogniti , zato se posvetujte s svojim zdravnikom , da vidim , kakšne vrste vadbe je najboljša za vas . Vaja Prescription

Izvedite eno vajo za vsako od glavnih mišičnih skupin dva-do trikrat na teden . Izvedite eno do dveh sklopov 10-15 ponovitev na vajo. Počiva enega do dveh minut med vsako nizu . Začnite vsako vadbo s toplo -up , da pripravi telo na vadbo. Dovoli 48 ur počitka , preden se izvaja iste mišične skupine . Počasi in namenoma z vajami za preprečevanje poškodb.
Krepitev uporabljajo ročne uteži

biceps kodre za krepitev biceps . Stati ali sedeti z utežjo v vsaki roki in dlani obrnjeni naprej. Vdihnite in dvignite na podlakti skupaj ali ločeno . Izdihnite in spustite roke . Ponavljajte, dokler seželeno število ponovitev končana.

Tricep zaslužka okrepiti triceps . Stojijo zadaj in položite eno roko na trdno stol . S težo v nasprotni strani in strani na strani ovinka nekoliko naprej od bokov . Upognite roko s težo do 90 stopinj . Izdihnite in razširitev podlakti nazaj . Vdihnite in se vrniti na podlakti do 90 stopinj . Ponovite ta gibanja , dokler niso naželeno število ponovitev končana.

Stalni bočni postavlja za krepitev deltoids . Stojalo z vzravnan hrbet in rokami na vaši strani z utežjo v vsaki roki . Izdihnite in dvignite roke ven ob strani . Vdihnite in se vrniti orožje za začetni položaj . Ponavljajte, dokler seželeno število ponovitev končana.

Stalni vrstico okrepiti mišice hrbta . Stojalo z nogami rahlo narazen , eno nogo preddrugo . Položite eno roko na trdni stolu pred vami . Bend nekoliko naprej na bokih . Najroka s težo ohlapno visijo navzdol in pred telesu . Izdihnite in dvignite zgornji del roke , upogib komolca , da bi roko navzgor ob strani . Vdihnite in se vrnite v začetni položaj .

Chest pritisnite tipko za krepitev mišic prsnega koša. Dodaj vadbeno podlogo ali brisačo na tla . Lie soočiti na tlastopala plosko na tleh in kolena ukrivljen . Primite utež v vsaki roki . Podaljša roke naravnost navzgor s širino roke ramen narazen. Vdihnite in spustite roke do 90 stopinj , ali pa samo preden se dotika tal . Izdihnite in pritisnite razširja roke nazaj brez blokiranja komolci .

Lunges za krepitev stegenskih mišic . Obrnejo vstran in položite eno roko na steno. Korak eno nogo preddrugo . Medtem ko imajo težo v eni roki , bend oba kolena . Noge morajo biti dovolj narazen, da se zagotovi , da je prednje in zadnje noge tako upogiba do 90 stopinj . Opravite želeno število ponovitev utrujenost, noge , nato pa preklopite na delo nasprotno nogo .