Kako izvajati , da se prepreči poškodbe hrbta ali bolečine

Na milijone ljudi živi s kronično bolečino v križu . Da bi se temu izognili, je preventivaključnega pomena. Medtem ko ni mogoče preprečiti nekatere bolezni in poškodbe , ki jih lahko sprejme ukrepe , da se zmanjša tveganje za kronične bolečine v križu. To še posebej velja v primerih bolečine v hrbtu zaradi mišičnega neravnovesja . V tem primeru se bolečine v hrbtu šibke trebušne mišice in tesen bolečin in kolka mišic pogosto povzroča . Ko so trebušne mišice šibke, morajo hrbtne mišice med vsakodnevnimi aktivnostmi delajo ekstra težko. Ko so mišice na hrbtih nog in bokov tesen , lahko potegnite na mišice bolečine v hrbtu in vzrok . Spodaj je nekaj preprostih vaj lahko storite, da pomaga preprečiti bolečine v hrbtu . Tisto, kar potrebujete
joga pasu ali brisačo
Proste Prikaži več navodil
Core vaje in raztegne za preprečevanje bolečine v hrbtu
1

Ali osnovnih škrtanje . Lezite na tla na hrbet in kolena ukrivljen in stopala plosko na tleh . Pripeljite svoje prste za glavo , vendar ne zaponka roke . Pritisnite spodnji del hrbta stanovanje v nadstropju . Dvignite glavo in ramena lenekaj centimetrov od tal . Da bi bolje izolirati trebušne mišice , dvignite brado proti stropu in se izogniti zaokroževanja naprej. Če čutite bolečine v vratu , se osredotočajo na stiskanjenizko nazaj v tla in ga držimo tako, da skozi to vajo. Če pustite vaš križu lok , boste povlecite na vratu . Naj bo dovolj majhna , da se počutite zgornji del pogodbe abs , vendar ne tako visoka , da si potegnite na vratu gibanje . Če so vaše trebušne mišice šibke , morda ne boste mogli dvigniti zelo visoko na prvi. Vendar pa boste dobili močnejši s časom. Naredite 12 do 15 ponovitev. Storite to gibanje počasi in z nadzorom. Bodite 2 -sekundno štetje do dvignite in štetje 4 -sekundni nižje dol . Oglejte si slike iz changingshape.com .
2

Vključiti poševne dvigala . Lezite na tla na hrbet in kolena ukrivljen in stopala plosko na tleh . Pripeljite svoje prste za glavo , vendar ne zaponka roke . Pritisnite spodnji del hrbta stanovanje v nadstropju . Postavite desni gleženj na vrhu levega kolena . Pritegnite vaše trebušne mišice. Začnite twist in dvignite levo ramo od tal nekaj centimetrov . Naj bo vaš desni komolec na tla in levi komolec nazaj in odprt. Kot ste dvigne , pomislite prinaša vaš levi rami proti desni kolena in ne na levo koleno . Dotika vaš levi komolec na koleno lahko si potegnite na vratu . Vodenje komolec nazaj in odprt vam bo pomagal, da se globlje delo v pasu mišic. Naredite 12 do 15 ponovitev. Nato pa preklopite straneh. Storite to gibanje počasi in z nadzorom. Bodite 2 -sekundno štetje do dvignite in štetje 4 -sekundni nižje dol . Glej sliko sem iz sixpacknow.com .
3

Poskusite povratne krč . Ležati na tleh na hrbtu in pripeljite svoje noge . Upognite noge, tako da podplatih soočajo strop. Pritegnite vaše trebušne mišice in dvignite noge naravnost navzgor tako da so vaši boki pridejo nekaj centimetrov od tal . Potem pa pridejo počasi . Pogosta napaka je, da zaniha noge . Poskusi, da samo dvignite boke navzgor in potem navzdol v spodnjem delu hrbta . Naredite 12 do 15 ponovitev. Storite to gibanje počasi in z nadzorom. Bodite 2 -sekundno štetje do dvignite in štetje 4 -sekundni nižje dol . Glej sliko sem iz sparkpeople.com .
4

Dodaj v škodi odsek. Lezite na tla na hrbet in kolena ukrivljen in stopala plosko na tleh . Pripeljite svoje desno koleno v prsni koš in nato poravnajte nogo gor . Lahko se držite za nogo , če ste to lahko storijo in še vedno vodi svojo glavo na tla . Če ne, lahko uporabite joga trak zavit okoli spodnjega dela stopala . Glej sliko sem iz orthoinfo.aaos.org . Če nimate joga trak , lahko uporabite brisačo , kot dobro. Držite za počasno štetje 30 -sekundni in globoko dihajte . Z vsakim izdihom , poskusite sprostiti mišice v spodnjem hrbtu in ramenih nog . Sprostite počasi in ponovite z drugo nogo .
5

Poskusite piriformis odsek . Lezite na tla na hrbet in kolena ukrivljen in stopala plosko na tleh . Pritisnite spodnji del hrbta stanovanje v nadstropju . Postavite desni gleženj na vrhu levega kolena . Pritegnite vaše trebušne mišice. Dvignite levo nogo od tal . Lahko se drži za levo koleno z rokami ali zaviti joga trak ali brisačo okoli vašega levega kolena in držite konce . Za pomoč pri zaščiti vratu , pazite, da svojo glavo na tleh , medtem ko raztezanje. Držite za počasno štetje 30 -sekundni in globoko dihajte . Z vsakim izdihom , poskusite sprostiti mišice v spodnjem delu hrbta in bokov. Sprostite počasi in ponovite z drugo nogo . Glej sliko sem iz halhigdon.com
6

Bodite dosledni . Morate narediti te vaje redno , da bi preprečili bolečine v hrbtu . Poskusite vsaj pet dni na teden . Ta rutina naj bi le 15 do 20 minut na dan , in se boste počutili močnejši in prožnejši in razbremenil hrbtu.