Mišice odsekih Shin Done na stolu

Če stevaja newbie ali ste pred kratkim povečala intenzivnost vadbe , ne bodite presenečeni, če vaš golenico začeli kvetch . Nenadno povečanje vaše ravni dejavnosti lahko privede do golenico opornice , bolezen, ki povzroča vnetje in bolečine vzdolž prednje goleni . Nežno raztezanje lahko pomaga zmanjšati ali preprečiti vadbo povzročene bolečine golenico , ko se usede v svojo novo rutino. Stretch enkrat ali dvakrat na dan in v času ohladitve del vadbe . Ko ne more zapustiti svojo mizo , kick off petami in se raztezajo na svoj ​​stol . Dinamične Gleženj Circles

Gleženj krogi vključujejo počasi vrti svojo nogo v velikih , neskončnih krogih. Kot dinamičen odsek , oni so idealni pred živahne sprehod , tek ali kategorijo aerobiko . Za opravljanje gleženj krogov , medtem ko sedi na stolu , sedi ravno z levo nogo na tleh pred vami . Razširiti svojo desno koleno rahlo , tako da boste imeli prostora za manipulacijo stopalo in gleženj . Predstavljajte si, tvoja pravica je velik prstsvinčnik in ga uporabi za izdelavo velike kroge v zraku , počasi delajo skozi celoten obseg gibanja. Dokončanje 12 do 15 vrtljajev na desno in 12 do 15. rotacijami na levo . Ponovite z levo nogo .
Against the Floor

Ko so vaše spodnje mišice nog toplo, napredek na statično shin odsek. Medtem ko se razumela pred svojo mizo za svetlo podporo , prestavite na desni strani stola , dokler vaša pravica zadnjici je nekaj več kot desnem robu svojega sedeža . Upognite desno koleno , razširi gleženj in počitek vrhovi prstov na tleh, nekoliko za vami . Nežno potisnite zgornji del noge proti tlom , da bi podaljšale golen mišice . Zadržite položaj za do 30 sekund . Sprostite se nogo kratko in ponovite raztezajo do štirikrat . Preklopite na levi nogi .

Hands On

Lahko pa se raztezajo v golen mišice z rokami . Medtem ko je sedel visok , postavite desno peto na vašem levem stegnu , v bližini kolena. Sprostite se v desno koleno na stran in razširiti gležnje in prste na nogah . Medtem ko Utrjevanje gleženj z desno roko , počitek prste leve roke po dolžini na vrhu desno stopalo in ga nežno povlecite na prednjih nog , povečanje lok desno nogo in dodatno razširitev gleženj. Zadržite položaj za 10 sekund . Potegnitemalo več in držite za 10 sekund. Ponavljam še enkrat , nato pa se sprostite stopala . Ponovite zaporedje do štirikrat pred prehodom na levo nogo .
Premisleki

Najbolje je, da se raztezajo svoje shins po živahni kardio vadba moči ali usposabljanje , če vaš mišice so topla in voljna. Ob različnih časih tekom dneva , naredil mini kardio toplo -up , preden se raztezajo , da poveča dotok krvi v spodnji del telesa in da se prepreči , povezanih z natezno poškodbe . Pohod na kraju samem , medtem ko črpanje roke za 5-7 minut. Ko ste napni shins , ne pričakujejo enako občutek napetosti lahko pride , ko se raztezajo tudi druge mišice , ščitniki odseki so bolj subtilna . Če imaš akutno primer golenico opornice , poskusite zamrzuje svoje shins za 10 do 15 minut po treningu za lajšanje bolečine . Če se pojavijo vaši golenico vroče in vneta ali če bolečina traja med mirovanjem , obiščite zdravnika za izključitev hude poškodbe.