Odseki za Iliacus Mišice

Ko govorimo o raztezanje kolka fleksorjev , ledvene večje in manjše mišice dobijo največ pozornosti , dajanje iliacus v senci . Vendariliacus igra pomembno vlogo pri kolku fleksije , podaljšanje kolka in hip lateralnega vrtenja. Ne čutite te mišice , ker je globoko v medenico , ki se razteza od črevničnega Fosse na krivljenje grebena medenice do najemodajalca trohantra stegnenice , ki jemajhen koščen izboklina na hrbtu in zgornji del vašega stegnenico . Vsakič, ko napni kolk fleksorjev , ste tudi raztezanje iliacus . Hip Extension Three -Point

Uporabite to aktivno raztezanje , da se ogreje kolkom fleksorjev preden izšlo. Ta vaja se upogiba in razširja svoje kolka in kolena spoji med delom na osnovno stabilizacijo . Poklekniti na tla na roke in kolena z rokami pod rameni in kolena pod vašo kolka sklepih. Kot si razširite svoje desno nogo za seboj , ne premikaj se vaše hrbtenice . Drži ta položaj za dve sekundi . Potem bi svojo desno koleno proti prsim postopoma brez ali z minimalno upogiba vašega spodnjem delu hrbtenice . Vrnite se v začetni položaj . Naredite 10 ponovitev na vsaki nogi .
Kleče Hip Metulj Flexor Stretch

Raztezanje kolkom fleksorjev v različnih smereh rahlja mišičnih vlaken in ovojnico , ki se lahko skrajša s seje preveč . Poklekniti na tla na vašem desnem kolenu , in dal svojo levo stopalo približno 1 vznožju pred vami z vašim kolena ukrivljen na približno 90 stopinj . Dvignite desno roko nad glavo , in preusmeriti svojo težo na levo nogo . Moral bi počutili odsek v vaših psoas in iliacus . Potem imate odsek treh globokih vdihov , nagnite trup na vaši levi , raztezanje kolka fleksorjev bočno . Držite se raztezajo po treh globokih vdihov . Ponovite raztezajo na vsaki strani dva-do trikrat .
Ginga

Dinamično raztezanje združuje kolkom fleksorjev pri drugih mišičnih skupin , da skupaj delujejo kot ena enota , izboljšati svoj ​​krvni pretok , nevronska komunikacija med mišice in možgane in ravnotežje. Ena taka vadba jeginga , ki jebrazilska capoeira nog , ki poudarja kolka in podaljšanje noge , ko se premikate side -to -side ritmično . Stati z nogami rahlo narazen , in korak nazaj z levo nogo približno 2 metrov za tabo , seli svojo težo na prste in blazinice desno nogo . Imejte obe nogi rahlo upognjena. Potem korak z desno nogo naprej v začetni položaj in korak nazaj z levo nogo , seli svojo težo na enak način . Ponovite vzorec za eno do dve minuti , izgradnjo lastne hitrosti in ritma . Nikoli ne Slutnja ramena ali nazaj , ko se premikate .
Premisleki

Če začutite bolečino , ko se premikate ali del ali če slišite ali da vaš hip joint izdelavo klikanje zvok , ko se premikate , se posvetujte s svojim zdravstvenih storitev , preden boste še naprej trenirati . Vnetje iliopsoas tetive je lahkovzrok za to , kar je posledica tetive drgnjenje v kosti kolka .