Tenzor ovojnico Latae Muscle raztegne

Velike mišične skupine , ki ponavadi dobijo največ pozornosti , ko gre za uveljavljanje - dokler eden od manjših mišic postane tesen ali šibka in opozarja nase . Med temi mišic jetenzor ovojnico latae - ali TFL -majhna mišica na vsaki strani vaše medenice, ki se razteza od vrha grebena črevnice medenice do iliotibial pasu na strani nogi . Prekomerno sukanje in upogib kolka lahko pritrdite TFL . Napni TFL v različnih smereh, da bi izboljšali svoje mobilnosti kolk po treningu . Floorwork

razteza na tleh postavlja najmanjšo količino stresa na kolkom . Prav tako vam pomaga raziskati , kako vaše TFL komunicira s kolkom in mišice nog , brez skrbi ravnotežje. Leže čez nogo rotacije kolka cilja na TFL in vaše glutes skupaj. S hrbtom na tleh in rokami na vaše strani , čez desno zunanjo gleženj nad vašo levem stegnu v bližini vašega pogačico z levo nogo na tleh. Upognite levo koleno in pripeljite svoje levo stopalo blizu vaše glutes . Izdihom , kot si zavrtite medenico na svojo levo, dokler se tvoja desna noga je na tleh . Naj bo vaša ramena in roke na tla . Držite odsek za 5-6 globokih vdihov in storijo enako raztezajo na nasprotni strani .
Standing in klečanje

Standing in kleče pozicije zagotoviti najboljše razteza TFL saj omogočajo kolkom in trupa twist in nagib vstran . Vzorčni razteza vključujejo stoji bočni prtljažnik upogibanje , kleče hip fleksorični odsek z bočnem upogibu in sedečem torso twist. Če ste našli eno stran telesa čuti močneje kot druge strani , izvesti dodaten niz na tej strožji strani .
Foam Rolling

Self- miofascialnemu javnost - ali SMR - z lahkopeno valj zmehča tkiva na TFL in okoli . To je tako, kot bi si masažo globokih tkiv . Pena valj jevalj izdelan iz gostega stiropora , ki je lahko 1 ali 3 metrov dolgo . Postavite TFL na vrhu roller , mesto pritisk na mišice, ki jih lahko tolerira , nato pa nežno in počasi, zbadanjeTFL naprej in nazaj , doklernežnost niso popustile . Ne uporabljajte te metode , če imate nezaraslimi rane , artritis, sklepih in mišicah bolezni ali umetni kolk.
Premisleki

Včasih togost v vašem TFL se ne sme povzročati jih je tesen mišice same . TFL je del spiralne miofacialna linijo v vašem telesu, ki se razteza od noge , okrog medenice in nazaj , in se konča na spodnjem delu lobanje , v skladu z masažo terapevt Thomas Myers , avtor " Anatomy Trains . " Od se TFL delnice veliko živci in vezivno tkivo z vašimi medenice in nog , lahko togost in škode od teh območjih povzročijo stiskanje simptom v TFL . Napni glutes , stegna ali spodnji del hrbta pred raztezanje TFL .