Teža Dvižni za kolk fleksorjev

kolkom fleksorjev so mišice na frontah vaših kolka kosti , ki jih uporabljate , ko ste bend svoje telo na kolka ali dvignite noge. Nekatere vaje, ki so usmerjene v kolku fleksorjev kolka vključujejo upogibanje na stroju , dvigalih nog multi- kolka in situps . Želite biti prepričani, da so kolk podaljškov vaje , kot tudi hip skrcenja vaje v vašem izvaja rutinsko ohraniti mišično ravnovesje . Hip Flexion z Multi- Hip stroj

multi- hip strojjeučinkovit kos opreme za uporabo za hip upogibanja , saj lahko nastavite težo na vašo raven sposobnosti . Začnite z vzvodom naravnost navzdol in stand up na platformi s pogledom na ročico. Imejte svojo desno nogo na tleh in noge ravne . Postavite levem stegnu proti ročico in potisnite naprej in navzgor , medtem ko upognete v kolenih in kolkih . Preklopi noge delati svoje prave kolka fleksorjev .
Leg Lift

Lie plosko na tleh z nogami naravnost in orožja , ki jih vaše strani. Počasi dvignite obe nogi gor , jih držimo naravnost , dokler niso pravokotno na tla , nato pa počasi spustite noge nazaj , dokler se skoraj dotika tal . Če želite, davaja lažje , lahko upognite kolena toliko, kot je potrebno, in da bo težjevaje lahko pripnete na gležnjih uteži. Poskrbite, da boste obdržali gibanje počasi in kontrolirano .

Situp

Večina ljudi misli o situp izključno kot trebušne vaje , vendar pa delajo tudi vaš kolk fleksorjev so vas bend na kolku dvig zgornji del telesa proti odpornosti . Če želite izvesti situp , laž na tleh s kolena ukrivljen na 90 stopinj in obema nogama na tleh . Položite roke za glavo z komolce opozarja na straneh . Sedi vodenje vrat v skladu z vašo hrbtenico , nato spustite nazaj dol , dokler ne bodo lopatice dotika tal . Naj bo gibanje počasi in nadzorovano skozi celotno vadbo. Če imate težave pri ohranjanju vaše noge na tleh nekdo drži noge . Čevadba ni dovolj težko , držite utež , kot je dumbbell , čez prsni koš .
Nasveti in varnost

Opravite dva ali tri sklope osem do 12 ponovitev kar uveljavljajo se odločite, da bi izboljšali svoje hip fleksorični vzdržljivost in moč. Vedno opraviti vaje počasi in nadzor , da bi dobilinajveč iz uresničevanje in za vašo varnost. Preden začnete hip fleksorični vadbo , opravljati dinamično raztezanje, kot so gugalnice noge , zatem opraviti statično raztezanje, kot ima položaj Udarci držeč zgornji del telesa pokončna . Posvetujte se s svojim zdravnikom pred začetkom novega programa vadbe .