Kako lahko sprostimo piriformis mišico?

- Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh.

- Prekrižajte en gleženj čez nasprotno koleno in položite roke za stegno.

- Nežno povlecite stegno proti prsnemu košu, dokler ne začutite raztezanja v zadnjici.

- Zadržite 30 sekund in ponovite na drugi strani.

2. Raztezanje slike 4:

- Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh.

- Prekrižajte en gleženj čez nasprotno koleno in položite roke na golen.

- Z rokami nežno povlecite koleno proti prsim, dokler ne začutite raztezanja v zadnjici.

- Zadržite 30 sekund in ponovite na drugi strani.

3. Raztezanje zadnje stegenske mišice:

- Stojte obrnjeni proti steni z nogami v širini ramen.

- Z eno nogo stopite nazaj in pokrčite sprednje koleno, tako da bo stegno vzporedno s tlemi.

- Hrbet naj bo vzravnan, prsti na nogah pa obrnjeni naprej.

- Zadržite 30 sekund in ponovite na drugi strani.

4. Poza mačke in krave:

- Začnite na rokah in kolenih z zapestji poravnanimi pod rameni in koleni pod boki.

- Vdihnite in upognite hrbet ter dvignite glavo in trtico.

- Izdihnite in zaokrožite hrbet, brado privijte k prsim.

- Ponavljajte 10-15 vdihov.

5. Poza goloba:

- Začnite z navzdol obrnjenim psom.

- Potegnite eno koleno naprej in postavite stopalo ravno na tla pred seboj.

- Spustite boke in golen, dokler se koleno ne pokrči pod kotom 90 stopinj.

- Hrbet naj bo vzravnan, teža pa naj bo enakomerno razporejena med dlanmi in nogami.

- Zadržite 30 sekund in ponovite na drugi strani.

6. Uporabite penasti valj:

- Postavite penasti valj pod zadnjico in ga počasi vrtite naprej in nazaj po mišici.

- Pritiskajte toliko, kolikor lahko prenesete.

- Vrtite se od 30 sekund do 1 minute.