Delaj svoje gluteals , pregibači noge in kvadriceps mišice v boke in stegna , ki jih delaš osem do 12 Čučanj ponovitev tri komplete . Začnite s postavitvijo roke na boke , noge ramen širina narazen. Premikajo, kakor če se usedem na stol , s čimer svojo težo bolj na petah kot kolena . Stop čepe , kakor hitro so vaši boki ravni s koleni . Ne čepenje pod kolenom za zmanjšanje stresa dajanje na tem občutljivem joint.
Nazaj na stoječi položaj , ko boste dosegli raven kolena v vašem čepenje . Ne nagibajte naprej na kolenih med čepenje gibanja, saj bo to tudi kraj pritisk na kolenskih sklepov. Squats je mogoče storiti doma , z ali brez ročnih pet ali 10- funt dumbbells . Uteži je treba uporabiti le, če ječepenje tehniko obvlada k zmanjšanju škode.
Leg Extensions
Uporabite odpornost pas za dokončanje razširitve noge doma . Zaviti odpornost pasu okoli gležnjev in pokončno sedeti na stolu . Potisnila nogo naprej, z zasedba daje zadostno odpornost , vendar ne preprečuje popolno raztezanje nog naprej. Ko je noga naravnost , se vrnite na začetni položaj in dokončanje skupaj osem do 12 ponovitev pred ponovitvijo vajo za drugo nogo . Popolne trije nizi ponovitev za vsako nogo . Razširitve noge delajo kvadriceps mišice v stegnih .
Ugrabitelja Press
Uporabite svojo odpornost bend za to kolka in stegna ugrabitelja pritisnite vadbo. Ležal na hrbtu na tleh z odpornostjo trakom okoli gležnjev . Rahlo upognite kolena . Položite roke pod glavo in rokami na vaši strani , kar je najbolj udobna in vam zagotavlja zgornji nadzorni organ. Razširi noge narazen , kolikor je lahko , preden se vrne na začetni položaj in ponavljanje za skupno osem do 12 ponovitev in tri komplete .
Bend kolena več za večje uveljavljanje stegnom in hip območju , dajanje več poudarka na teh mišic . Ugrabitelj tisk je mogoče storiti , ne da bi pasovih uporom in jih nadomestili s gležnjih utežmi od časa do časa , za dodatno vadbo koristi in izziv.
avtorske pravice Zdravje in Bolezni © https://sl.265health.com Vse pravice pridržane