Vaje za nadgradnjo svojega oprsja mišice

Gradimo prsne mišice lahko izboljša vaše linijo prsi , če steženska, dvignete območje naročju in jo razširja naprej. Če stemoški , ki opravljajo ta območja črpalke iz vaše prsi , ji daje bolj izrazit videz. Ampak gradnjo vaše prsi tudi izboljšuje športno zmogljivost , glede na kliniki Mayo . Tri vaje v prsnem košu lahko pomaga : na novinarski konferenci v prsih, metulja in push-up . Chest Press

leži ravno na hrbtu na ravno mizo ali drugo ravno in trdno podlago , kot so tla , primite dumbbells ali Štangla z rokami . Vodenje vratu, glave in noge , neposredno pred mizo ali tla , z nogami upognjenimi koleni in poudaril navzgor , razširi uteži neposredno nad glavo , dokler so vaši komolci skoraj zaskočila . Jih ne blokirajo , vendar pa , preden spustite uteži in ponavljanje skupno od 12 do 15 ponovitev. Od enega do treh sklopov ponovitev je treba izpolniti . Prsnega koša stiskalnice se lahko uporablja tudi v telovadnici , ki ponuja večji nadzor .

Ne poskušajte dvigniti večjo težo , kot si lahko ročaj uveljavljanju miru in uporabite barbell rack režijske stroške, če izberete to vrsto težo , zato lahko postavite Štangla nazaj gor hitro, čevadba postane preveč obdavčevanja .
Butterfly /Pec Deck

Butterfly vaje prsih , znan tudi kot pec - deck fly , je mogoče storiti s strojem ali utežmi . Ta vaja deluje prsnimi mišicami delali v prsih novinarski vadbo ( deltoidi in pectoralis večjih , prsnice ) , ampak tudi deluje na pectoralis claviclular , preveč, ki opredeljuje območje med prsmi . Z ravnim ali naklon klopi (klopi , ki je zbrala skoraj v sedečem položaju ) ,vaja zahteva veliko nadzora nad ročk , če se uporabljajo namesto telovadnici stroja.

Podaljšajte komolci vzporedno z rameni , iztegnjenimi s klopi , in okrogla podlahti navzgor proti stropu in ročnimi utežmi . Ft mora biti ravno na tleh na vsaki strani klopi , kolena ukrivljen . Premakniti dumbbells drug proti drugemu , kot ste ohranili zaokrožen lok vaših rokah , da ponovimo vajo brez dotikanja uteži skupaj in stiskali svoje mišice kot ste končali z vadbo . Ponovitev 12 do 15 , v sklopih 1-3 bi bilo treba storiti z utežmi ali stroja.
Sklece

S svojo telesno težo lahko to storite preprosto vajo prsih brez opreme ali klopi . Napni truplo vzporedno s tlemi . Dlani položite na tla pod ramenskega in imejte roke navzven podaljšan , dokler se kolena skoraj zaklenjena. Naj vaši prsti dotika tal in počasi spustite vaše celotno telo brez upogibanja kolena , le upogibanje komolce . Zravnajte komolce , kot ste potisnite nazaj s tal , ohranjanje kolena naravnost , ampak ne blokirajo komolce pred ponovitvijo prehod od 12 do 15 -krat , od ene do treh sklopih. Bend kolena , če ne opravi nalogo sicer sprva .