Kaj je maščevanje pred spanjem?

Maščevalno odlašanje pred spanjem (RBP) je težava s spanjem, za katero je značilno, da greste spat pozneje, kot ste nameravali, zaradi želje po nadomestitvi časa, izgubljenega zaradi drugih obveznosti čez dan1. Preprosteje povedano, to je dejanje, ko ostajate pozno, da bi nadoknadili izgubljeni čas, ki bi ga morali imeti zase prej v dnevu.

V tem članku boste izvedeli več o tem vedno pogostejšem pojavu, kako lahko vpliva na vaš spanec in kako se vrniti k zdravemu urniku spanja.

Kako veste, ali imate maščevalno odlašanje s spanjem?

Raziskovalka spanja Chloé Barbato je prva skovala izraz "maščevalno odlašanje pred spanjem", da bi opisala koncept odlašanja ali namernega skrajšanja vašega časa spanja zaradi zaznanega primanjkljaja prostega časa. Barbato je identificiral več značilnosti, ki so povezane z maščevalnim odlašanjem pred spanjem:

- Nagnjenost k odlašanju z odhodom v posteljo, ko se počutite pod stresom, tesnobo ali preobremenjenost

- Občutek nepravičnosti ali frustracije glede časa, ki ga imate čez dan za osebne interese ali sprostitev

- Želja po vključevanju v dejavnosti, ki veljajo za "nagrade" ali poslastice, kot je gledanje televizije, uporaba družbenih medijev ali branje za prosti čas, da bi se uprli omejitvam, ki jih postavlja vaš urnik.

- Odhod v posteljo pozneje, kot je bilo predvideno

- Občutek utrujenosti in nemirnosti čez dan

- Težave s koncentracijo in sprejemanjem odločitev

- Povečano tveganje za nesreče in poškodbe

- Občutek razdražljivosti ali nerazpoloženja

- Doživljanje negativnih učinkov na zdravje, kot so povečanje telesne mase, debelost in sladkorna bolezen

Če prepoznate katero od teh značilnosti, je možno, da maščevalno odlašate s spanjem.

Kakšni so vzroki maščevalnega odlašanja s spanjem?

Obstaja več dejavnikov, ki lahko prispevajo k razvoju maščevalnega odlašanja s spanjem:

- Zaznan časovni primanjkljaj :RBP se pogosto sproži zaradi občutka, da čez dan nimate dovolj časa zase. To je lahko posledica številnih dejavnikov, ki vam jemljejo čas, kot so delovne obveznosti, gospodinjske obveznosti ali družbene obveznosti.

- Neravnovesje med poklicnim in zasebnim življenjem :Ljudje, ki delajo dolge ure ali imajo zahtevna dela, se lahko počutijo, kot da nimajo dovolj časa za osebne interese ali sprostitev. To lahko povzroči željo po odložitvi časa za spanje, da bi imeli nekaj prostega časa.

- Občutek, kot da zamujaš :Strah pred zamudo (FOMO) lahko prispeva tudi k maščevalnemu odlašanju s spanjem. To je še posebej pogosto pri ljudeh, ki se počutijo, kot da nenehno zamujajo družabne dogodke ali priložnosti.

- Potreba po občutku nadzora :Nekateri ljudje maščevalno odlašajo s spanjem, da bi se počutili pod nadzorom nad svojim življenjem. Z odlašanjem časa za spanje se počutijo, kot da ponovno prevzamejo nadzor nad svojim časom.

- Vpliv tehnologije :Tudi tehnologija igra vlogo. Enostavna dostopnost elektronskih naprav ter nenehen tok informacij in zabave lahko otežijo odklop in počitek pred spanjem.

Kako maščevalno odlašanje pred spanjem vpliva na vaše zdravje?

Maščevalno odlašanje s spanjem ima lahko več negativnih posledic za telo:

- Pomanjkanje spanja: RBP lahko povzroči kronično pomanjkanje spanja, kar ima lahko različne negativne učinke na zdravje. Ti učinki vključujejo utrujenost, razdražljivost, težave s koncentracijo, povečano tveganje za nesreče in poškodbe ter oslabljeno odločanje.

- Povečanje telesne teže in debelost: Premalo spanja lahko moti proizvodnjo hormonov, ki uravnavajo lakoto in apetit, kar lahko privede do povečanja telesne teže in debelosti.

- Presnovne motnje :Pomanjkanje spanja je bilo povezano tudi s povečanim tveganjem za presnovne motnje, kot so sladkorna bolezen tipa 2 in bolezni srca.

- Slabo duševno zdravje: RBP lahko prispeva tudi k slabemu duševnemu zdravju, vključno z anksioznostjo in depresijo.

Kako prekiniti cikel maščevanja in odlašanja pred spanjem:

Če doživljate maščevalno odlašanje s spanjem, lahko storite več stvari, da prekinete krog:

- Prepoznajte svoje sprožilce :Prvi korak k premagovanju RBP je ugotoviti, kaj vas sproži, da odlašate z odhodom v posteljo. Pogosti sprožilci lahko vključujejo stres, tesnobo, občutek preobremenjenosti in željo po občutku nadzora.

- Postavite si realna pričakovanja :Poskusite se ne obremenjevati preveč s tem, da si natlačite preveč v dan. Bodite realni glede tega, koliko lahko dejansko dosežete, in ne bojte se prenesti ali reči ne novim obveznostim.

- Ustvarite sproščujočo rutino pred spanjem :Vzpostavite sproščujočo rutino pred spanjem, ki vam bo pomagala zaspati. To lahko vključuje toplo kopel, branje knjige ali poslušanje pomirjujoče glasbe. Izogibajte se uporabi elektronskih naprav vsaj 30 minut pred spanjem.

- Vsak dan pojdi spat in se zbudi ob isti uri :Tudi med vikendi lahko to pomaga uravnavati notranjo uro vašega telesa.

- Poskrbite, da bo vaša spalnica primerna za spanje :Poskrbite, da bo vaša spalnica hladna, temna in tiha.

- Izogibajte se kofeinu zvečer: Izogibajte se uživanju kofeina in alkohola v urah pred spanjem.

- Redno telovadite :Redna telesna aktivnost lahko pomaga izboljšati kakovost in količino vašega spanca.

- Pogovorite se s terapevtom :Če težko premagate RBP, razmislite o pogovoru s terapevtom. Terapevt vam lahko pomaga pri reševanju morebitnih osnovnih težav, ki lahko prispevajo k težavam s spanjem.

Ne pozabite, da je maščevalno odlašanje s spanjem pogosta težava in da obstajajo načini, kako jo rešiti. Z vzpostavitvijo zdravih spalnih navad, izogibanjem sprožilcem, postavljanjem realnih pričakovanj in samooskrbo lahko izboljšate svoj spanec in splošno zdravje.