Vaje za trebušne ledvena stabilnost

Krepitev vaše trebušne mišice, izboljša ledveno stabilnost in zmanjšuje tveganje za bolečine v križu . Čeprav obstaja veliko dobrih jedro stabilizacijo vaje lahko , najbolj praktične vaje je treba opraviti kjerkoli , brez uporabe opreme. Preberite o želite izvedeti več o najboljših osnovnih trebušne vaje za stabilnost ledvenega dela . Trebuhu Krepitev

trebuhu Utrjevanje jeključno za doseganje stabilnosti ledvene . Ne samo, da morate opraviti posebne vaje za ciljne ta predlog , vendar pa je treba opraviti tudi oporni medtem ko delaš druge vaje . Za opravljanje trebuhu Utrjevanje , laž na hrbtu z kolena upognjena pod kotom 90 stopinj , stopala pa ravno na tleh . Nato s pomočjo vaše trebušne mišice , potegnite popek naravnost navzdol proti hrbtu. Ga držite 5 sekund , nato spustite . Ponovite to vajo za 10 do 20 ponovitev ( postopoma krepijo , kot ste sposobni ), dva-do trikrat na dan. Naredite to vajo na drugih položajih , kot dobro. Opravljajo enako gibanje , le da to storite , ko kleči na vseh štirih v Quadruped položaju. Prav tako ga lahko izvede , medtem ko stoji s hrbtom proti steni .
Plank vaje

Opravite Plank vaje , da res deluje na trebuhu stabilnosti , vključno s tistimi, težko dosežejo prečnih abdominus mišice. Redna plank vključuje predpostavki push -up stališče, prste in podlakti na tleh . Kolena morajo biti upognjena pod kotom 90 stopinj in neposredno pod ramenih in hrbtu mora biti ravna, tako da vaše telo spominja na eno raven, trd board . Pazite, da sesati svojega popka navzgor proti hrbtenici , držite ta položaj tako dolgo, kot lahko. Ponovite 5 do 10 -krat . Za desko na strani , ki leži , leži na vaši strani . Nato potisnite gor na komolca , vodenje podlakti o prepletu in komolca ukrivljen pod kotom 90 stopinj . Podlakti in spodnji del noge je treba dotika tal , inpreostanek svojega telesa bi morala biti gor . Naj bo vaše telo čim bolj ravna . Zadržite položaj tako dolgo, kot si lahko , nato pa se sprostite in ponovite od 5 do 10 krat na vsaki strani .
Mostovi

Premostitev vaje delujejo tako na stabilnost ledvenega dela in noge in glutes . Začnite tako, da leži na hrbtu na tleh. Potem kolena upognjena do 90 stopinj , medtem ko ft ostanejo ravno na tleh . Počasi dvignite zadnjico off tla , dokler niso ravni s koleni , sesanje popka navzdol proti hrbtenici ves čas . Držite za štetje 5 , nato pa nižje. Ponovite 10 do 20 ponovitev, dvakrat na dan. Za bolj zahtevno premoščanju razlik , prevzamejo začetno pozicijo . Dvigalo zadnjico off tla , kot je prej, dokler niso ravni s koleni . Nato počasi menjata dvižne noge , dokler niso v skladu z obratno , lastni na vrhu za 5 sekund . Ponovite 10 do 20 ponovitev, dvakrat na dan .