Da bi pridobili težo , morate zaužiti več kalorij , kot jih telo uporablja vsak dan . Uporabite kalkulator kalorij oceniti vaše dnevne potrebe kalorij . Da bi dobili 2 £ na teden , dodajte 1000 kalorij na dan, da te ocene. Čeprav je to čisti presežek kalorij prihaja iz prehranskih sprememb ali vadbe , s poudarkom na vaši prehrani vam omogoča, da ohranijo vadbe za svoje koristi za zdravje . Razmislite o uporabi spletnega dnevnika , kot so My Pyramid Tracker spremljati svoj dnevni vnos hrane in telesno aktivnost .
Polnozrnatih
Ogljikovi hidrati zagotavljajo svoje telo z gorivom obdržali svojo energijo visoka stopnja ves dan . Jedo živila, polnozrnati poveča vašo energijo in vam pomaga pridobiti težo . Cilj , da bi jedli vsaj 6 oz . zrn, vsak dan, z 3 oz . prihajajo iz virov polnozrnati . Izberite vrsto polnozrnati hrani, kot quinoa , ajda , rjavi riž , polnozrnati testenine ali polnozrnati žit.
Zdrave maščobe
Fat jebolj energetsko bogate molekule kot ogljikovih hidratov in beljakovin , kar pomeni, da obstaja več kalorij na gram maščobe . Povečanje vnos nasičenih in trans maščob lahko poveča raven holesterola in tveganje za bolezni srca in ožilja . Pridobiti težo na zdrav način , povečati svojo porabo mononenasičenih in polinenasičenih maščob. Povečati vnos teh zdravih maščob , kuhati z olivnim oljem , jesti mastne ribe , malico na oreškov ali sončničnih semen , jejte avokado ali pa ribje olje dopolnila .
Lean Beljakovine
Povečanje uživanje pustega beljakovin, ki vam pomaga pridobiti mišično maso . Izogibajte se jedo velike porcije rdečega mesa , ki je lahko visoko nezdravo nasičenih maščob . Namesto tega izberite iz različnih rastlinskih in živalskih virov beljakovin . Tofu , tempeh , sojino mleko , jogurt , piščanec, pusto rdeče meso , jajca, ribe in oreški dodate pusto beljakovin za vaše obroke . Cilj jesti 5 ali 6 oz . pustega beljakovin vsak dan . Vključitev teh visoko energijsko hrano v vsakem obroku , da izboljšate svojo porabo kalorij . Preklop z nemastnim za mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob za nadaljnjo krepitev svoje vnos kalorij .
Meal Deli
Veliko premajhno ljudje borijo za vključitev 1.000 dodatnih kalorij v njihovi prehrani . Če želite povečati skupno porabo kalorij , jedo pet ali šest obrokov na dan . Načrtovati vsak obrok , tako da vključuje proizvod polnovredno , pusto beljakovin in zdravih maščob . Če dobiš poln zelo enostavno , dodamo manjšo količino energije bogata živila za vaše obroke , da bi povečali število kalorij, ki jih zaužijemo .
avtorske pravice Zdravje in Bolezni © https://sl.265health.com Vse pravice pridržane