Kako spremeniti cikel spanja Po posegu v nočni izmeni

Delo v nočni izmeni (navadno opredeljeno kot 22:00-06:00 ), je lahko zelo moteče za cikel spanja. Naša telesa delujejo naravno glede na cirkadiani ritem , spimo , ko je temno in zbudi , ko je svetloba , tako za delavce v izmenah, zvečer , dobili zdravo količino spanja podnevi je lahkoizziv . V hujših primerih se lahko opredeli kot izmensko delo motnjo , ampak za večino ljudi so štiri korake, ki jih lahko sprejme, da poskrbite, da boste dobili spanec , kar potrebujete . Navodila
1 Privoščite si pravico

Naredite spanjaprednostna naloga. V idealnem primeru bi morali vsi dobili sedem do osem ur spanja na vsakih 24 ur . V skladu s Cleveland Clinic ,prva stvar, kar morate storiti je, pojdite v posteljo čim prej po končanem delu . Osem urni premik kaže, da bi ljudem , da je " utrujen , vendar žično " občutek , ki vas naredi želite opravkih , se družim s prijatelji ali pokonci in gledati televizijo. Medtem ko vedno obstajajo stvari, ki jih je dobil storiti , vaše telo hrepeni rutina , tako da vzpostavi nastavljeno časa, da gredo v posteljo in vztrajati pri tem ( ki vključuje off dni ) .
2 Nastavite stopnjo

Ustvari okolje . Prepričajte se, da vaša družina , prijatelji ali sostanovalci vedo, kako pomembno je za vas , da dobite osem ur spanja , in ga prosite, naj se vzdržijo preveč hrupna . Začnete pripravljati zgodaj spat z izklopom televizije in radia ter zatemnitev luči, eno uro , preden nameravate iti spat . Naredi nekaj pomirjujočih kot branje, pisanje ali uporabo aromaterapije da vam pomagajo sprostiti . Če morate , izklopite telefon in uporabite masko spanja , ki blokira svetlobo.
3 ne pretiravajte .

Pazi na dieti . Kofein ostane v sistemu za do šest ur po tem, ko je bilo porabljene , tako da bi lahko zadnji pick- me- up pred koncem noči uničijo na vašem cikla spanja . Ne pozabite , brezalkoholne pijače in čokolada soskriti vir kofeina , zato poskusite preklopiti na kavo brez kofeina in pomirja , da se posladkate s sadnimi ali granolo palice . Če stekadilec , nikotin je poživilo incigareta desno, preden bo postelja motim vaš spanec . Čeprav je alkohol deluje kot depresiven in lahko zaspite hitro , ko telo gre v odstopu , ste verjetno, da bodo imeli Grčevit spanec .
4. klic.

Zresni se . Če ste doživlja večje težave s koncentracijo , težave s spominom ali imeti tesnih klicev med vožnjo ali upravljanja s stroji, je morda čas, da obiščejo zdravnika ali pogledati v sodelujočih v študiji spanja. Shift Delo motnjamedicinsko priznana pod pogojem, da se lahko zdravi z zdravili na recept in kognitivno ali vedenjsko terapijo .