Kako preprečiti Knee Poškodbe z vadbo

Poškodbe Kolena so presenetljivo pogosti. Nekatere poškodbe kolena lahko povzroči, da postanejo začasno nezmožen druge poškodbe kolena pa se lahko izkažejo za zelo onemogočenje . Ko so poškodbe kolena extreme , se lahko operacija potrebna za popravilo škode . K sreči obstajajo vaje , ki jih lahko opravljajo redno in dosledno, da se lahko okrepi področje kolena in zmanjša vaše tveganje za poškodbe . Tisto, kar potrebujete
udobno hojo ShoesStraight Nazaj ChairExercise MatTowel
Proste Prikaži več navodil
procesu
1

Get kakovostno par vadbe ali pohodni čevlji , tako da je vaš gležnji so v celoti podprli , ustrezno obutev vam bo pomagal izogniti stresu na kolenih , kot da vadite in ko se premikate skozi ves dan
2

Sedite na stol in naravnost nazaj iztegniti noge; . poskrbite petami so postavljeni na tla in prsti so usmerjene navzgor . Hranite kolena v udobnem ravnem položaju in napetih vaše zgornje stegenske mišice na tonsko svoje kvadriceps . Štej do dvajset in sprostite napetost; . Ponovite postopek desetkrat z levo nogo , nato pa preide na desno nogo in ponovite , in občasno se sprostite med vsako ponovitvijo
3

Ulezite se na nazaj na sobnem mat. Dvignite levo nogo naravnost v zrak , držeč svojo desno nogo naravnost in se naslanja na tla , nato pa nežno upognite noge , dokler ni postavljen na devetdeset stopinj. Zadržite položaj na število pet , nato poravnajte nogo v prvotni položaj nadmorske višine . Ponovite postopek desetkrat z levo in desno nogo , da ublažijo pregibači noge in kite in povečali svojo fleksibilnost
4

zvijte brisačo; . Postavite brisačo pod levo stegno , ko sedite na uveljavljajo mat. Postavite obe noge naravnost pred vami . Naj bo vaš levo nogo naravnost in dvignite levo nogo mat približno šest centimetrov , medtem ko boste obdržali svojo desno nogo in nogo na mat . Ta vaja bo okrepila quad mišice in bo odporen na kolena več škode. Zadržite položaj , da preštejem do tri in sprostitev . Ta postopek se ponovi petkrat z levo nogo , potem pav redu.
5

Stand zadaj naravnost nazaj stolu in dal oba rokami na hrbtu stola za podporo. Naj bodo vaše noge okoli ene noge narazen in upognite kolena , dokler niso zadnjica usklajeni na ravni kolena. Zadržite položaj za štetje pet in ponovite postopek za deset ponovitev , da ublažijo pregibači noge in okrepiti quad mišice.
6

Jasno področje, kjer lahko varno hoditi nazaj , ne da bi zaletavate v karkoli . Hoditi nazaj , potem pa naprej, nato pa nazaj znova in ponovite postopek petkrat na delo svoje pregibači noge .
7

Stand zadaj naravnost nazaj stol in z desno roko primite nazaj na sedež stranke . Naj bodo vaše noge skupaj in hrbet čim bolj ravna . Dvignite levo nogo gor za tabo in jo zgrabi z levo roko , nato pa jo povlecite proti nežno vaše zadnjice , pri čemer pazite, da ne boste potegnili premočno . Zadržite položaj za štetje deset in ga spustite. Vajo ponovite deset ponovitev , preden opravljajo enako quad okrepitev uveljavljanja na desni nogi .