- Dvig ravne noge :Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Počasi poravnajte eno nogo in jo dvignite, dokler ni vzporedna s tlemi. Zadržite nekaj sekund in ga nato počasi spustite. Ponovite z drugo nogo. Naredite to vajo 10-15 krat na vsaki nogi.
- Kodri stegna :Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Pod pete položite brisačo ali zvito brisačo. Počasi upognite kolena, dokler stegna niso pravokotna na tla. Zadržite nekaj sekund in nato poravnajte noge. To vajo ponovite 10-15 krat.
- Ležeče dviganje nog :Ulezite se na trebuh z ravnimi nogami in skupaj. Počasi dvignite eno nogo, dokler ni približno 6 centimetrov od tal. Zadržite nekaj sekund in ga nato spustite. Ponovite z drugo nogo. Naredite to vajo 10-15 krat na vsaki nogi.
- Napredki :Stojte obrnjeni proti stopnici, ki je približno v višini kolen. Z eno nogo stopite na stopnico in dvignite drugo koleno, dokler ni stegno vzporedno s tlemi. Zadržite nekaj sekund in nato stopite nazaj. To vajo ponovite 10-15 krat na vsaki nogi.
- Stena sedi :Stojte s hrbtom ob steni in z nogami v širini ramen. Počasi drsite navzdol po steni, dokler se kolena ne upognejo pod kotom 90 stopinj in stegna niso vzporedna s tlemi. Zadržite ta položaj tako dolgo, kot lahko, do 30 sekund. To vajo ponovite 2-3 krat.
Poleg teh vaj lahko izvajate tudi druge stvari za krepitev stegenske mišice, kot so:
Masaža:Masiranje vaše stegenske mišice lahko pomaga izboljšati pretok krvi in zmanjšati bolečino.
Toplota:segrevanje vaše stegenske mišice lahko pomaga sprostiti mišice in zmanjšati bolečino.
Led:nanašanje ledu na stegensko mišico lahko pomaga zmanjšati vnetje in bolečino.
Raztezanje:raztezanje stegenske mišice lahko pomaga izboljšati prožnost in zmanjšati bolečino.
Pred začetkom katerega koli programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate zdravstveno stanje.
Zdravje in Bolezni © https://sl.265health.com