Podlakti Vaja za preprečitev teniški komolec

je teniški komolec povzroča vnetje tetiv , ki povezujejo komolca do mišic v podlakti in zapestja. Raztezne vaje povečati prožnost mišic za zmanjšanje napetosti na kit. Vaje vključujejo izvajanje pritiska , da se raztezajo fleksorični in Ekstenzor mišice . Dviganje uteži za roke krepi mišice , ki lajša tudi kite . Nekatere vaje je mogoče enostavno narediti na mizi . Raztezne vaje

ne opravlja katero koli od naslednjih vaj , če so boleče; takoj ustaviti.

Opravite naslednje vaje vsaj dvakrat na dan , da se raztezajo fleksorični in Ekstenzor mišice v podlakti . V stoječem ali sedečem položaju , iztegnite roko v pred vami in usmerite roko navzgor na 90 stopinj. Z drugo roko potisniti dvignjeno roko nazaj proti telesu, medtem kodvigne roko potisne nazaj proti drugi strani . Zadržite položaj za 30 sekund .

Obrnite roko čez , razširi pred vami , upognite roko obrnjeno navzdol , in spet ga potisnite z drugo roko za 30 sekund . Obrnite ročico desni strani znova in ga razširiti , vendar upognite roko navzdol na 90 stopinj. Ponovno potisnite roko za 30 sekund z drugo roko. Spremenite orožja in ponovite vaje po želji.
Krepitev Vaje

Potem ko so raztezne vaje , sedi na stolu in počitka komolca in podlakti na roko stol zroko obrnjeno navzdol . Držite majhen (ne več kot £ 1 ) težo ali popolno juho pločevinko v roki . Twist zapestje 90 stopinj v pokončnem položaju in držite za 2 sekundi . Ponovite od 10 do 20 -krat.

Obrnite roko čez zroko obrnjen navzgor . Twist zapestje za 180 stopinj ali pol kroga , dokler se sooča navzdol , in držite za 2 sekundi . Ponovite od 10 do 20 -krat.

Vstani in držite roke navzdol na vaši strani , z rokami obrnjeni navznoter proti telesu. Premikanje zapestja nazaj in naprej in ponovite od 10 do 20 -krat.

Sedi nazaj na stol , in počitek komolca in podlakti na roko zroko obrnjen navzgor . Dvignite roko , kolikor lahko udobno in držite za 2 sekundi , nato pa ga poravnajte . Ponovite od 10 do 20 -krat.

Obrnite roko čez zroko obrnjeno navzdol . Upogibati zapestja navzdol kolikor je udobno, in jo držite za 2 sekundi , preden ga ravnanje gor . Ponovite od 10 do 20 -krat.
PovečajteTeža Raven

za krepitev vaj postopoma povečati težo v roki do 5 £ . , £ 10 . , 20 £ . in do 30 £. Postopoma povečati število vaj do 30 do 50 , dokler ni bolečina.
Na mizi

Dve vaje so prilagojene tako, da opravljajo med delom na desk . Držite penast gumijasto žogo v roko in ga stisnite 25 -krat. Rest in ponovite še dvakrat .

Podaljšajte prste navzgor v krogu in čaka na debelo elastiko okrog njih . Upognite proti elastiko 25 -krat. Rest in ponovite še dvakrat .