Calorie Restriction Meal Plan

Načrt obrok kalorij restriktivna zmanjšuje kalorij, ki jo uživate , da vam pomagajo izgubiti težo. En funt telesne teže pomeni 3500 kalorij ; rezanja 500 kalorij na dan iz vaše prehrane lahko povzroči izgubo £ 1teden brez vadbe. Lahko zmanjšati vnos kalorij , tako da dobre odločitve o hrani, ki jo jeste in načrtovanje polnjenje obrokov. Ugotovite, kateri bodo vrste obrokov obdržite svoj raven sladkorja v krvi stabilna , kot tudi omeji kalorij za hujšanje. Kalorije

število kalorij, ki jih telo potrebuje v glavnem odvisna od vašega spola in dnevni ravni dejavnosti . Glede na American Heart Association , ženske v starosti 18-30 potrebujete od 2000 do 2200 kalorij za sedeči do zmerno sedečega življenjskega sloga in 2400 za aktivni življenjski slog . Te številke spustite po 30 do 1800 za manj aktivni življenjski slog . Moški v starosti 18-30 let bi morala dobiti 2400 za sedečega življenjskega sloga in 3000 , če so zelo aktivni. Men je treba zmanjšati ta znesek za 2200 za sedeči način življenja po 31 ( glej reference) . Z rezanjem 500 kalorij na vaš dan in vodenje zmerno urnik vadbe, lahko spali dovolj kalorij , da izgubijo 1-2 funtov na teden. Janis Jibrin , MS, RD, avtor " Supermarket prehrane, " kaže nikoli ne jedo manj kot 1500 kalorij na dan , kar bi lahko vodilo do huda lakota , utrujenost in slaba prehrana .
Kako ustvariti načrt obrok

lahko vaš obrok načrt, lažje jih allotting določeno število kalorij za tri obroke in dve malici na dan. Na primer , če se odločite , da jeste 1600 kalorijna dan , nato pa si prizadevati za tri 400 - kaloričnih jedi in dvema 200 - kaloričnih prigrizkov. Ustvarite načrt , ki ustreza z vašim načrtom.
Breakfast

Zajtrk je bistvenega pomena za skok zagon vaš metabolizem . Imajo preprost obrok treh umešana beljakov z zelenjavo in eno rezino sira , eno brez sladkorja, jogurt in eno rezino polnozrnati toast. Celoten obrok znaša okoli 400 kalorij . Za enako število kalorij , boste lahko uživali tudi tri ajdove vaflje , eno jajce in eno grenivko . Lahko jesti več z Zdravilen živil , ki ne presegajo vaše kalorij dodelitve .
Kosilo

Kosilo je lahkotežko obrok za dieters pri delu . Izberite hrano , ki bo stabiliziral krvni sladkor , da boste dobili skozi vaš dan. Vsak kos polnozrnatega kruha , 2 Tbs . Humus , ohrovt in dve avokado rezine nadev kosilo za 360 kalorij. Naredite Burrito z eno polnozrnate tortiljo , 1/3 skodelice črni fižol , salsa in nizko vsebnostjo maščob sir mozzarella za 400 kalorij. Lahko dodate zelenjavo, tuna in balzamičnim kisom preliv za solate , za nizko kalorično hrano, ki vsebuje .
Snacks

Obstaja veliko 200 kaloričnih prigrizkov , da lahko fit med kosilom in večerjo , kot 1/2 skodelice nemastnim puding , nemastnim sirom in štiri krekerji ; 1/2 skodelice brokolija in 1 Tbs . malo maščob ranč dressing ; ali en kos srednje velikih plodov in 1/4 skodelice orehov. Postavite jih v predhodno izmerjenih - vrečk , tako da jih lahko vzamete s seboj kamorkoli greste .
Večerja

preprečujejo končnim - of-the- dan Binges , ki jih imajo ideja o tem, kaj bi rad jedel . Zapišite možnosti obroku, tudi serviranje in obrokov velikosti , in da enostavno rutinsko sledite navodilom . Paro ribe in zelenjava za hiter obrok . Rjavi riž in brokoli mešamo- krompirček so polni vlaknin. Pšenica testenine in marinara omaka se lahko izvede v 15 minutah . Najboljši načrt je , da omejijo količino sestavin , tako da vam ne zaključi munching na prigrizkov med pripravo hrane.