Warm -up Vaje za Shin opornice

Za tekače , drugih športnikov oziroma tistih, posvečen fizični kondiciji ,godrnjav ali kronična bolečina golenico opornice je težko prenašati . To stanje spremlja bolečina in občutljivost na goleni med kolena in stopala. Shin opornice so običajnoposledica poškodbe oziroma prekomerne teh mišic in kit . Zdravljenje vključuje uporabo počitek, led in medicine . Vendar pa lahko toplo -up vaje pomagajo okrepiti mišice in kite v regiji golenice . Heel Walking
Proste Iztegnite shins če poveča bolečine .

Strokovnjaki pete zahtevka hoja Site hojo , da je" najlažji način, da okrepi svojo golenico . " Ko pete hoja, morate imeti počasen , majhen korak za 6 centimetrov ali manj. Kot hodite na petah , točka prste tako visoke, kot si lahko za največjo shin korist. Hodi za 25 jardov v času, razen če poveča bolečino , nato pa bi morali ustaviti in se raztezajo na območju golenico pred nadaljevanjem svoje pete hojo.
Toe hoja

Toe hoja je podobna do pete hojo po spletni strani maksimalno učinkovitost. V tej vaji boste začeli z opozarjanjem prste naprej in dvig sebe tako visoko, kot si lahko na svoje prste . Začnite z majhnimi koraki , in hodi na ta način za 20 metrov . Dalje, zavrtite noge od kolka , tako da so prsti na nogah obrnjena navzven in nadaljujemo hojo po prstih . Končno , hodi z nogami zasuka navznoter od kolka , tako da so prsti na nogah obrnjena navznoter . Ponovite vsako od teh korakov vsaj enkrat več.
Toe Pipe

Nicholas Inštitut za športno medicino in Athletic Trauma ( NISMAT ) priporoča toe pipe za vašo golenico . Medtem ko je sedel na ravno podprta - stol , počitek roke na stegna . Flex prste navzgor proti vaših golenico in nato hitro dotaknite jih nazaj na tla . Prisluškovanje bi morala nadaljevati s petimi ponovitvami po 20 sekundah .
Heel korak Downs

Oba Injury BulletinŠport in največjo zmogljivostjo prepoznati peto korak padce kot učinkovitih vaj golenico . Začnite pete korak padce s stalnim naravnost navzgor z nogami v širini ramen narazen. Korak z eno nogo naprej, kot če bi ob naravni korak . Kot tvoja peta dotakne tal , uporabite svoje golenice mišice, da bodo vaši prsti prožen , tako da vam preostane le ne dotika tal. Postavite vaše noge spet skupaj in postopek ponovite z drugo nogo . Začnite z 15 ponovitvami za vsako nogo , in postopoma povečala na tri sklope po 15 ponovitev .
Wall Shin dvigne

Wall ščitniki povišanjaučinkovita vaja za golenico opornice , po športnih poškodb biltenu. Preprosto stojalo z rameni in udarcem ob steno . S petami ob steno , upognite obe nogi tako visoke, v skladu z vašim golenico , kot je mogoče . Spustite noge na tleh , vendar ne pustite, prsti dotaknil. Dokončanje 12 do 15 ponovitev za dober trening za vaše golenico . Kot ste zgraditi moč , poveča ponovitev.