do Kako raztegniti zadnjico

Gluteus maximus je največja mišica v telesu in je odgovorna za izteg kolka in njegovo zunanje vrtenje. Pomemben je tudi za stabilizacijo medenice in hrbtenice. Zategnjene zadnjične mišice lahko povzročijo različne težave, vključno z bolečinami v spodnjem delu hrbta, kolkih in kolenih. Raztezanje zadnjičnih mišic lahko pomaga pri lajšanju teh težav in izboljšanju vaše splošne prožnosti.

Tukaj je nekaj raztegov, ki vam lahko pomagajo raztegniti zadnjico:

* Raztezanje zadnjice v stoječem položaju: Stojte s stopali v širini ramen in pokrčite desno koleno, tako da bo stegno vzporedno s tlemi. Levo nogo držite naravnost in iztegnite roke nad glavo, hrbet pa naj bo raven. Zadržite raztezanje 30 sekund, nato ponovite na levi strani.

* Tekačev izpadni razteg: Z levo nogo stopite naprej in pokrčite koleno, tako da bo stegno vzporedno s tlemi. Držite desno nogo naravnost in hrbet vzravnan. Iztegnite roke nad glavo in zadržite razteg 30 sekund. Stopite nazaj v začetni položaj in ponovite na desni strani.

* Pigeon Stretch: Začnite v položaju psa, obrnjenega navzdol, nato potegnite desno koleno naprej do desnega zapestja. Pokrčite levo koleno in postavite levo stopalo na tla za seboj, tako da bo golen vzporedna s tlemi. Hrbet naj bo vzravnan, roke pa vzravnane in razteg zadržite 30 sekund. Ponovite na levi strani.

* Raztezanje zadnjične mišice na hrbtu: Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Desno koleno potegnite k prsim in ga držite z rokami. Levo koleno naj bo pokrčeno, hrbet pa ravno na tleh. Zadržite raztezanje 30 sekund, nato ponovite na levi strani.

* Valjanje pene: Valjanje s peno je lahko učinkovit način za sprostitev napetosti in zategnjenosti v zadnjičnih mišicah. Postavite penasti valj pod desno zadnjico in se vrtite naprej in nazaj 30 sekund. Nato premaknite penasti valj na levo zadnjico in ponovite.

Namigi za raztezanje zadnjic

* Vsak razteg zadržite 30 do 60 sekund.

* Med raztezanjem globoko dihajte.

* Ne iztegujte se preveč ali se premočno potiskajte.

* Redno raztegujte zadnjico, da ohranite prožnost in preprečite bolečino.

Če imate kakršne koli pomisleke glede raztezanja zadnjic, se posvetujte s svojim zdravnikom.